マラソンランナーとして1人前の称号であるサブ4。
今回は…
・サブ4とは何を表しているか
・サブ4を達成するための練習
・サブ4を目指すランナーに合ったシューズの選び方
これらについて解説していきます！
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マラソンのサブ4とは、42.195㎞のフルマラソンを4時間未満で完走するランナーのことを言います。
4時間「未満」を意味するため、3時間59分59秒以内のペースで走る必要があります。
サブ4を達成するためのペース配分は1㎞約5分41秒。
また、サブ4を達成できるランナーの割合は約20％といわれています。
これだけ言われてもなかなかサブ4の難易度はわかりづらいと思うので、上位20％と呼ばれるデータを集めてみました！
TOEIC：745点（英語を教える先生に求められる英語レベル）
ゴルフ：スコア83
このような数値が上位20％と呼ばれています。
サブ4は「1人前のランナー」と呼ばれる称号でもあり、多くのマラソンランナーが目指しています。
「自分には無理だ…」と思っている方もいると思いますが、きちんとした練習を行えば誰でも達成できるはずです！
年齢を気にしている人も諦める必要はありません！
50代や60代でもサブ4を達成することは十分に可能です！
初心者の方はサブ4.5（4時間30分未満で走り切る）やサブ5（5時間未満で走り切る）を最初の目標にして練習していくこともおすすめです。
サブ4の次はサブ3！サブ3について詳しく知りたい方はこちらをお読みください！
サブ4を達成するためには、大会の3ヶ月前から体力づくりや脚力を強化していく必要があります。
どんなにレベルの高いランナーであっても、練習せずにフルマラソンを走るとケガなどのリスクなどが高まるため、十分な練習をすることはとても大切です。
ここでは、サブ4に求められる走力について解説します！
ズバリ！サブ4に必要な走力は「スピード」と「持久力」です。
この2つを鍛える練習を行うことで、サブ4達成へと近づいて行きます。
以下ではスピードと持久力に分けて効果的なトレーニングメニューをご紹介します。
初めてマラソンに挑戦する方は、ぜひ参考にしてみてください！
▼スピードを強化する練習
スピードを強化するための練習として代表的なのは「インターバルトレーニング」です。
インターバルトレーニングとは、決められた距離や時間を全力で走り、レスト（休憩）を挟んで、再度全力疾走を行うことを繰り返すトレーニング。
サブ4を目指す方は、5分41秒を基準にペースを設定し、400～1000m程の距離で行うことがおすすめです。
▼持久力を強化する練習
マラソンはとても長い距離を走るので、長時間走るということに慣れる必要があります。
最初は、ランニング程度のゆっくりとしたぺースでフォームを意識しながら、徐々に走る距離を5㎞、10㎞…と伸ばしていきましょう。
大会が近い場合は、5分41秒を平均ペースにして実践的な形で走り、大会まである程度の期間がある場合は、ペースを気にせず距離を踏んでいく、というように時期ごとに練習メニューを変えると効果的です。
サブ4を目指すランナーの月間走行距離はおよそ200㎞と言われているので、この距離を目安に練習してみるのも良いかもしれません。
また、スピードと持久力を鍛える練習をがっつりと行うのは、レースの3週間前までが望ましいです。
レース2週間前には実戦形式で20㎞走などの刺激を入れ、1週間前からは、練習量ではなく質の高い練習をしているランナーが多いです。
個人差はありますが、自分のレベルや私生活と両立できる練習量と練習頻度でトレーニングを続けていくことが大切だと言えます！
マラソンに出るためにはルールを知っておく必要があります！「まだ知らない…」そこのあなた！ぜひ以下の記事をお読みください！
マラソンを走るうえでは、自分に合ったランニングシューズを選ぶことも重要。
ここでは、サブ4を目指すランナーにおすすめのランニングシューズについて解説します。
サブ4を目指すランナーに向いているランニングシューズは「クッション性があり軽量のシューズ」です。
4時間もの間走り続けるマラソンは、足腰に大きな負担がかかり、着地時に足裏から膝にかかる負担は体重の3倍と言われることも…。
そのため、ソールが厚いクッション性に優れたランニングシューズを選ぶことで、地面から足腰に来る負担を軽減することで楽に走ることができます。
また、軽いシューズを選ぶことでスピードが出しやすくなります。
これらを参考に、自分の体重やランニングフォーム、足の形状に合わせて自分にフィットするシューズを選びましょう！
今回はマラソンのサブ4について解説しました！
マラソンを走るうえで1つの目標であるサブ4。
達成するためには練習を積むことだけでなく、シューズ選びも重要だということが分かりましたね！
本番で最高の走りが出来るようにコツコツと頑張っていきましょう！
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