マラソンランナーなら誰しもが憧れる「サブ3」。
しかし、サブ3を達成することは決して簡単ではありません。
今回は…
・サブ3とは？難易度や競技人口について
・サブ3を達成するための練習方法
・サブ3に最適なシューズの選び方
このような内容について解説していきます！
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マラソンのサブ3とは、42.195kmのフルマラソンを3時間未満で走り切るランナーを言います。
ちなみに「サブ（sub）」とは、「下、下方、副」を意味する英語が語源。
ここでは時間を表す際に用いられ、「～時間以内」を意味します。
3時間「未満」であるため、2時間59分59秒までに完走しなければなりません。
フルマラソンを3時間未満で走り切ると言っても、どのくらい凄いことなのか分かりにくいですよね。
42.195kmを3時間で走り切る場合、1km当たり平均4分15秒未満で走り続ける必要があります。
1km4分15秒というと、100mを約25秒というペース配分。
あくまで目安ではありますが、5歳〜6歳の子供の25m走の平均タイムが約6秒なので、単純に考えて5〜6歳の子供が100mを走る速さと同じということになります。
こう聞くと、サブ3はとても簡単に感じますよね？
しかし、実際にサブ3を達成しているランナーは多いとは言えなません！
日本では、年間約6万人弱の女子ランナー、約25万人の男子ランナーがフルマラソンを完走しています。
そして、フルマラソンを完走しているランナーのうち…
女子→約0.57％
男子→約3.42％
上記した割合でしかサブ3を達成していません！
そして、日本のサブ3ランナーの人口は男子が約9000人、女子が約340人程度です！
ちなみに、世界の中でも頭が良い大学として知られている「ハーバード大学」の合格率は約5.9％。
サブ3の達成率とハーバード大学の合格率を比較すると、世界のトップクラスの大学に入学するよりも、サブ3を達成するほうが難しいということが分かると思います。
ここで、「自分の年齢ではサブ3は無理か…」
と思ったそこのあなた！
諦めるのは早いです！
40代や50代、マラソン初心者の方でもサブ3を達成しているランナーはいます！
しっかりと自分に合った練習を行えば達成出来るはず！
さらに、マラソンにはサブ3.5という指標もあります。
サブ3.5とは、フルマラソンを3時間30分未満で走り切る事を言います。
サブ3よりも少し難易度は下がりますが、サブ3.5を達成する割合は男子が11.8%、女子はわずか3.1%と高いレベルになっていることには変わりません。
初心者の方やサブ3を最終目標に掲げているランナーの方は、まずは1段階レベルの低いサブ3.5を達成出来るように取り組んでいくこともおすすめです。
サブ3、サブ3.5よりも目指しやすい！サブ4について知りたい方はこちらをお読みください！
フルマラソンでサブ3を目指すためにはスピードとスタミナの両方が求められます。
スピードを鍛える練習の例としては、一定の時間や距離を速く走り、レスト（休憩）を繰り返すインターバル走が挙げられます。
インターバル走には様々な種類がありますが、サブ3を目指すランナーにとっておすすめなのは1kmインターバル走です。
3時間切りのペースである4分15秒よりも速いペースに慣れるために、1㎞を3分40秒程度で走る練習がおすすめです。
スピード練習としては10km走を行うことも効果的です。
10kmってスピード練習なの？と思う方もいるはず。
しかし、サブ3を達成するためには、10kmを楽に走ることの出来る走力がなければ難しいのです。
10kmを4分15秒よりも速いペースで走ることが出来るようになれば、このペースを楽に感じられるはず。
スタミナを鍛える練習では、3時間走や30kmのペース走を活用しましょう。
長い時間、長い距離を走れるようにすることで確実に42.195kmを走り抜く力を身につけることが出来ます。
レース前の時期にはハーフマラソンを1km4分、30km走を1km4分10～15秒ペースで走れると、サブ3達成に近づきます。
自信を持って本番に望むためにも、しっかりとスタミナをつけることが大切です。
サブ3を目指す方の月間走行距離は200〜300km以上走っているランナーが多いので、この距離を練習の目安にするのも良いかもしれません。
また、サブ3.5を目指す方もスピードとスタミナを鍛えることは必要不可欠です。
サブ3.5を目指す方は、サブ3を目指すランナーと同じトレーニングで、3時間30分切りのペースである1km4分58秒を基準にしたメニューを組むのがおすすめです。
本番の3週間前や2週間前、1週間前からは、練習の量を落とすランナーもいれば練習頻度や量を変えずに調整しているランナーもいます。
負荷をかけすぎたトレーニングを行うと、かえって怪我をしてしまったり、体調を崩すことに繋がりやすいので、自分の体調や疲労度によって調整することが望ましいと言えます。
無理をして長期間練習を出来なくなるよりも、無理のない範囲で頻繁に行う方が結果に繋がりやすいです。
自分のレベルやスケジュール、体調等をみながら練習に取り組んでいくことが何よりも大切だと言えそうですね！
マラソンに出るためにはルールを知っておく必要があります！「まだ知らない…」そこのあなた！ぜひ以下の記事をお読みください！
最後に、サブ3やサブ3.5を目指すランナーのシューズについて解説します。（シューズは自分の足に合ったものを選ぶことが大前提なので、ここで紹介するものはあくまで参考程度です）
サブ3、サブ3.5を目標にしているランナーには
・高反発
・軽量性
・クッション性
この3点に優れているものが向いています。
軽いシューズやクッション性に優れたシューズは足にかかる負担を軽減し、反発性が高いとスピードを出しやすくなります。
長い時間、長い距離を走るフルマラソンでは、これら3つのポイントに優れたシューズであればあるほど自分の最大限のパフォーマンスを出しやすくなります。
ぜひ、皆さんも自分にあったシューズで練習も本番も目標に向けて走っていきましょう！
いかがでしたか？
今回は、マラソンのサブ3について解説しました！
マラソンは42.195㎞だけじゃない！もっとなが～いマラソンを知っていますか？気になる方はこちらをお読みください！
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