「ボルダリングをこれから始める初心者だけど、ルールや服装について全く知らない...」
「ボルダリングは具体的にどのような筋肉を使うの？初心者が上手く登るためにはどんなコツがあるの？」
前回はボルダリングジムの仕事内容や働くために必要な資格や経験について詳しく取り上げました！
→【アルバイト】ボルダリングジムの仕事内容は？資格や経験は必要？
スポーツとしてだけでなく、ダイエットやトレーニングとしても注目を集めるボルダリング。
今回はボルダリングをこれから始める初心者の方に向けて、簡単なルール説明や服装、登り方のコツや使う筋肉、トレーニングに関して分かりやすくまとめました！
ボルダリング初心者必見の特集となっています！
ボルダリングジムにいくとまず目に入るのが、様々な色のホールドがついた壁ですよね。
しかし、このホールド、どれでも使って登れば良いというわけではないのです。
ボルダリングジムには、コースの難易度を表すグレード表が貼ってあります。
そして、よく見るとボルダリングのホールドにはこのグレード表に応じた色のついたテープがついています。
挑戦するコース（課題）が決まったら、まずはそのコースのスタート地点を探しましょう。
ホールドの横に「スタート」や「S」と書かれたテープがあればそこがスタート地点です。
ボルダリングでは、スタート地点のホールドを両手で持つことでスタートとなるルールになっています。
そこからは、挑戦しているコースに応じたテープがついているホールドのみを使って登り、「ゴール」または「G」と書かれたホールドを両手で握ることができればクリアとなります。
そのほかのルールやマナーに関してはこちらに記事に詳しく掲載しているのでぜひ併せてお読みください！
→【初心者向け】ボルダリングのルールまとめ！スタートの仕方やマナーを解説！
ボルダリングが上手になるために、まず身につけなければいけないことが「基本姿勢」です。
初心者や中級者の多くの人が腕で身体を支えてしまう傾向にあります。
ボルダリングでは「腕を伸ばして、腰を落とす（膝を曲げる）」という姿勢が基本姿勢です。
腕を伸ばし、体重を足で支えることで、止まっている間の体力の消耗を抑えることができます。
また、腕に乳酸が溜まってしまった際は、ホールドから片手を離して、シェイクさせましょう。疲労を解消させることも大切です。
その他にも三点支持や足の置き方など、初心者でも知っておいてほしいコツが様々あります！
続きを知りたい方はぜひこちらの記事を併せてお読みください！
→【初心者・中級者必見】ボルダリングの上手な登り方のコツを4つ紹介！
ボルダリングでは腕を大きく動かすため、腕を動かしやすいように半袖シャツがおすすめです。
ただし、初心者のうちは腕や肘を壁にぶつけたり、擦ってしまうことが多いので長袖シャツの方が良いかもしれません。
また、伸縮性のあるシャツを選ぶと登りやすいです。
女性の場合は、前屈みになった時や、壁に登っているときに下着が見えてしまう可能性があるので胸元が開いていない、また丈の長いシャツの方がおすすめです。
ロードバイクのように専門のウェアがあるわけではないので、伸縮性、速乾性に優れたスポーツウェアを着ていけば問題ないです。
その他のおすすめのパンツや靴下についてはこちらの記事で詳しく取り上げているので、ぜひ併せてお読みください！
→ボルダリングに適した服装とは？男性、女性、どんなスタイルがおすすめ！？
登るという行為を行うボルダリングにおいて一番使う筋肉が前腕筋と広背筋、そして胸筋です。
ホールドをつかんで自分の身体を持ち上げたり、内側に力を入れて引き寄せたり、下方向にプッシュをする時などにこれらの部位を使っています。
初心者の多くがボルダリングをした次の日に筋肉痛になる部位だと思います。
腕や肩周り以外にもボルダリングでは腹直筋や腹斜筋などの身体のコア部分の筋肉も必要となります。
登っている最中に姿勢を維持したり、バランスを取ったりする際などにこれらの部位の筋肉が活躍するのです。
逆に言えば、これらの身体のコア部分の筋肉を鍛えてバランスが取れるようになれば、前よりも体力の消耗を抑えて、楽に登れるようになります。
トレーニング方法は一般的な体幹トレーニングと同じで、ロープランクやハイリバースプランクといった姿勢を維持するトレーニングが効果的です。
間違った姿勢でトレーニングをしてしまうと効果が薄くなってしまうので、鏡で姿勢を確認しながらトレーニングをするのがおすすめです。
その他にボルダリングで使う筋肉やその鍛え方についての詳細は、こちらの記事を併せてお読みください！
→ボルダリングではどこの筋肉がつく？トレーニング方法も併せて紹介！
→自宅でできるボルダリングのためのトレーニング＆筋トレを紹介！
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