「ダウンドック（犬のポーズ）はどんな効果があるの？」
「やり方を知りたい！」
ヨガにはたくさんのポーズが存在しています。
今回はその中から全身を使う「犬のポーズ」をご紹介します。
ヨガの重要なポーズの1つともいわれるダウンドックをマスターしましょう！
ダウンドックは心身への良い影響が期待されているポーズです。
ダウンドックは全身を使うダイナミックなポーズであり、血液の循環が良くなると言われています。
そのため、頭が冴えて、集中力が高まる効果が期待されています。
集中力に加えて記憶力や判断力などの認知機能が向上するとも言われているため、気分転換におすすめです。
仕事や学校などで存分に力を発揮したい日の朝に、ダウンドックのポーズをとってみてはいかがでしょうか。
ダウンドックで背面を伸ばし、血行を良くすることで疲労回復効果が期待されています。
併せて、肩こりや猫背の改善も出来ると言われています。
また、シンプルで取り組みやすいポーズであるため、呼吸のリズムを意識しやすいです。
ストレスを感じていたり、気持ちを落ち着けたい時にもおすすめです。
スポーツ後の疲れを癒す効果もあると言われています。
ダウンドックでは全身の筋肉をしっかり使うため、筋力向上が期待されています。
両手、両足を使ってバランスをとるため、全身にバランス良く筋肉がつくと言われているポーズの1つです。
床を押す力により胸部の筋肉が鍛えられるため、バストの位置を安定させるとも言われています。
また、骨盤から太もも周辺にまたがる腸腰筋が鍛えられることで、歩く動作がきれいになったり美脚になったりといった効果も期待されています。
ダウンドックは初心者の方も取り組みやすいポーズです。
ポーズをとるためのコツも解説しますので、初めて取り組む方もぜひ参考にしてくださいね。
まずはマットの上で四つ這いになります。
両手は肩幅より少し広いて指を広げ、足は腰幅程度を目安に広げます。できる範囲で腕と足が床に垂直になるように意識して体勢をとりましょう。
両足のつま先を床に立てたら、ゆっくりと膝を持ち上げて伸ばします。
お尻を上に引き上げるイメージで全身で三角形を作りましょう。
両手で力強く床を押しながら両足でも身体を支え、手と足に均等に力を入れます。
頭から腰、さらにはかかとまで一直線になるように体勢を整えます。
この時、背中が反りすぎないようにしましょう。
もし、かかとが床から浮く場合には膝を曲げても良いです。
視線や両足の間かお腹の一点に集中します。無理のない体勢で行いましょう。
ポーズが整ったら、首や肩の力をゆっくり抜いて5回深く呼吸。
終わったらポーズを崩して四つ這いに戻ります。
体調に合わせ、無理のない範囲で1〜4を繰り返しましょう。
それでは、ポーズをとるためのコツを解説します。
ダウンドックは頭を下にして行うのポーズをとることに集中しがちですが、体勢を整えたら適度に力を抜いて、呼吸に意識を向けるようにしましょう。
効果を感じやすくするためには、無理のない範囲で取り組むことも大切です。
手首やアキレス腱などを痛めないように気をつけます。
足と腕に均等に体重をかけることは、怪我の予防にもなります。
最初はポーズを緩めたり回数を少なめにして、無理のない範囲で取り組みましょう。
ダウンドックは基本的なポーズを一連の流れとして行う太陽礼拝にも出てくる基礎的なポーズの1つです。
ポーズのとり方やコツを理解してマスターすることで、ヨガの効果を高めましょう！
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