「運動後のクールダウンはどんなメニューをするべき？」
「競技によって方法に違いはあるの？」
激しい運動の後、クールダウンにストレッチを行う方も多いのではないでしょうか？
運動後のストレッチは、使った筋肉を緩めてあげることで疲労の蓄積を抑制、怪我のリスクを軽減させる効果が期待出来ます。
今回は競技ごとでクールダウンにおけるストレッチの違いや、クールダウンのストレッチ効果を高めると言われている方法を解説していきます！
まずは、クールダウンでストレッチが必要な理由を改めて振り返ってみましょう！
ストレッチには、反動を利用し、リズムをつけて行う動的ストレッチ（バリスティック・ストレッチング）と反動を利用せず筋肉を伸ばせるところまで伸ばし静止する静的ストレッチ（スタティック・ストレッチング）があります。
【2つのストレッチの具体的な解説はこちらから】
運動後のクールダウンは、ケガのリスク軽減などが目的です。
そのため、静的ストレッチが適切と言われています。
実際にクールダウンに静的ストレッチを取り入れている方も多いのでは？
運動後のストレッチメニューに悩んでいるという方は、静的ストレッチを導入してみてはいかがでしょうか。
とはいえ、全てのスポーツで同じ静的ストレッチをすればいいとも限りません。
競技ごとに重点的にストレッチを行う部位は違いがあります。
運動後のストレッチは、1部位30秒程度で全身を行うことが良いとされています。
ストレッチを行う部位は大まかに首、腕、肩、背中、腹筋、腰、臀部（お尻）、ハムストリングス（腿の裏側）、前腿（まえもも）、ふくらはぎ、足首の11箇所に分割することが出来ます。
全身を行ったうえで競技ごとの特性にあった入念に行うべき部位を解説します！
【サッカー】
サッカーは何といっても、股関節周りを中心に下半身の筋肉を酷使するスポーツです。
疲労が蓄積すると、太ももやスネ周辺の肉離れや疲労骨折に繋がる場合もあります。
下半身のストレッチは、入念に行いましょう。
【野球】
投げる、打つ、捕るなどの動作が多いため、上半身のケアばかりに目が行きがちですが、野球では、股関節周りの筋肉や腹筋を使う動作が多いのが特徴です。身体を捻る、踏ん張るといった動作が多いためです。肩周りの筋肉だけでなく、腹筋や股関節周りの筋肉も意識して伸ばすようにしましょう。
【テニス】
テニスも野球と同じように、捻る、踏ん張る動作が多い種目です。
肘、肩周りだけでなく腹筋や股関節周りのストレッチも入念に行い、素早いラリーにも対応出来る身体作りを行いましょう。
【ジョギング、ランニング、マラソン】
長距離を走る選手に起こりやすい怪我として、スネの疲労骨折、通称シンスプリントがあります。スネ周りの筋肉に疲労が蓄積されることが原因で引き起こされます。初心者に多い怪我です。長い距離を走った後はスネ周りの筋肉のストレッチを入念に行いましょう。
【バスケットボール】
バスケットボールでは、狭いコートを激しく動き回るのが特徴です。そのため、膝や足首、アキレス腱に大きな負担がかかります。素早い動きが出来なくなるのは命取りといえるでしょう。下半身のストレッチを入念に行い、素早い展開に遅れないようにしましょう。
【バレーボール】
バレーボールは、ジャンプが多い競技です。ジャンプ動作が多くなると、膝周りの筋肉の炎症を引き起こす恐れがあります。膝の炎症を防ぐには、ふくらはぎやもも周りの筋肉を伸ばしてあげる必要があります。
【ロードバイク】
ロードバイクなどの自転車競技。
一見下半身への負荷が大きいようにも思えますが、前傾姿勢をキープして自転車を漕いでいることから腹筋や背中へのダメージも大きいのが特徴です。自転車を漕いだ後には、腹筋や背中周りのストレッチも入念に行いましょう。
どの種目も、全身を満遍なく伸ばしてあげることには変わりありません。
ですが、重点的に行うべき筋肉を知ることで普段のストレッチにもメリハリをつけることが出来ます。
【スポーツへの興味を仕事に活かせる？】
スポーツ大会のテレビ中継で、選手がイヤホンをしながらウォーミングアップやクールダウンを行っているシーンをご覧になったことはないでしょうか？
実は、音楽には身体パフォーマンスを高める効果があるとも言われています。
音楽のリズムは、BPMで表されます。
BPMとは、1分間に心臓から送り出される血液量のことで、安静時は男性が60~70程度、女性が65～75程度が一般的。
激しい運動で、呼吸が乱れると一次的にBPMが150を超える高い数値になることがあります。そのような興奮状態でストレッチを行っても、身体を上手くコントロール出来ずにストレッチ効果を最大化することは難しい状態にあります。
そこで、100～110BPM前後のゆったりとした音楽をかけてあげることで身体をリラックス状態に近づけられる効果が期待されています。ゆったりとした曲調の音楽を聴きながらストレッチを行うことで、身体の興奮を抑え、ストレッチ効果をより発揮することが期待されています。
クールダウンのストレッチを行う際には、ゆったりとしたBGMを聴きながら行ってみてください！
今回は、クールダウンにおけるストレッチについてご紹介してきました。
スポーツは、何よりも継続が大切です。
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