「筋トレを始めたいけど何から始めよう...」
「ジムに通うにはお金がかなり必要なのかな？」
近年注目を集めている筋トレ。
筋トレが趣味の方はもちろん、これから筋トレを始めたい方も自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します！
【スポーツに携わりたい方必見！】
今回は、筋トレ初心者の方でも、自宅で簡単にできるトレーニングを3つご紹介します！
初心者の場合、毎日ジムに通って長時間トレーニングを行うよりも、家でもできる簡単な動きから、少しずつレベルを上げていくのがオススメです。
ご紹介するトレーニングメニューはどれも、ダンベルやローラーなどの特別な道具は必要ありません。
家の中で行うことができ、狭いスペースでもトレーニングが可能です。
(1)うつ伏せになった状態で、両肘とつま先を床につき、腰を浮かせる。
頭〜背中全体〜腰〜かかとまでが一直線になるようにするのがポイント。
お尻が上がりすぎたり、お腹が下がっている状態だと、トレーニング効果が下がってしまいます。
(2)まずは30秒間姿勢をキープ。姿勢を保つことを意識し過ぎて、息が止まってしまわないよう、安定した呼吸を意識する。
できれば、鼻から息を吸って、口から大きく吐く。
(3)目安は、30秒×2セット。
30秒間姿勢を安定してキープできるようになってきたら、次回からは40秒…50秒…と、キープする時間を伸ばしていきます。
プランクトレーニングでは、腹斜筋・腹横筋をはじめとした体幹（インナーマッスル）の筋肉を、効率よく鍛えることができます。
お腹周りを引き締めたい方や、持久力をつけたい方にもおすすめです。
(1)床に仰向けで寝転がり、両膝を腰幅に開いて足裏を床につける。
膝の角度は90°を目安に。手のひらは床に着けておく。
(2)床からお尻をゆっくりと上げて、お腹〜膝までが一直線になる高さまで引き上げる。
膝が内側や外側に逃げてしまわないよう、もも内側の「内転筋」を意識して引き上げるのがポイント。
(3)反動をつけた勢いで上がらないよう、3秒かけて上がり、上げた状態で一時停止。同じく3秒かけて床に戻る。
(4)力を込めるとき、呼吸が止まらないよう注意する。
お尻を持ち上げるときに息を吐き、床に戻りながら息を吸う。
(5)10回×2セットを目安に行う。
ヒップリフトは「大臀筋」をはじめとした、お尻周りの引き締め効果、内転筋を鍛える効果があり、ヒップアップ・O脚の改善・姿勢の改善が期待できます。
(1)両足の間隔を肩幅程度に広げて立つ。つま先は真っ直ぐ前に向けておく。
(2)手は肩の高さで前に伸ばすか、胸の前で手を組むかのどちらかで行う。
(3)股関節から曲げるのがポイント。
後ろのイスに座るようなイメージで、太ももと床が平行になる位置まで、身体を下ろしていく。
この時、腰が反らないように、お腹に力を入れたまま下げるようにする。
(4)スクワット1回につき、3秒かけて行う。
1秒で下げて、下げた状態で1秒キープ。上がる時も1秒で上がる。
(5)30回×2セットを目安に行う。
スクワットでは、身体の中でも「最も面積の大きい太もも部分」を鍛えることができます。
特に、普段鍛えるのが難しいもも裏の「ハムストリング」への効果が大きいのが特徴です。
面積の大きい筋肉を鍛えれば、引き締め効果とともに消費カロリーもアップ。
結果的に、痩せやすい身体作りへと繋がっていきます。
初心者が筋トレを長く続けるポイントは、トレーニングをしたら1〜2日のお休みを入れるサイクルにすること。
週に3回ほどを目安に行いましょう。
慣れない動きで筋肉痛などが発生した場合は、無理にトレーニングは行わないようにします。
また、疲れが溜まっている時も、フォームが崩れやすくなったり効果が出にくい身体の状態になっているため、お休みして回復に努めましょう。
一回のトレーニング時間は30分程度を目安に。
「毎日筋トレをしたい！」という方は、下半身トレーニングをした次の日はウエスト周りのトレーニング…というように、同じ部位のトレーニングが連続しないようにします。
筋トレの効果が出るまでは、1〜3ヶ月と個人差があります。
休息日を作りながら、長い目でトレーニングに取り組むのが、トレーニングを成功に導くポイントです！
筋トレは食事の取り方を同時に意識することで、より効果が期待できます。
過度な食事制限は、トレーニング効果を下げかねません。
筋肉を作るタンパク質、エネルギー源となる炭水化物などを過不足なく摂取するのが望ましいでしょう。
ここでは、「筋肉肥大」や「疲労回復」にも効果的な食べ物、栄養素についてご紹介します。
運動の前にはエネルギー源である、ごはんやパンなど炭水化物の摂取がおすすめです。
ただし、運動の直前だと身体に負担がかかるため、スタート2〜3時間前には食事を済ませておきましょう。
運動後には、炭水化物と一緒に、ゆで卵・ヨーグルト・鶏肉・豚肉など、タンパク質を多く含む食事がおすすめです。
スピーディーにタンパク質を摂取したい方は、市販のプロテインなどを活用するのも良いですね！
これらの栄養素は、運動が終わってからなるべく早いタイミングで摂取するのが効果的とされています。
できれば、30分以内を目安に摂取することを心掛けましょう。
一般的に、運動をする成人が一日に必要なタンパク質は「体重1kgあたり1.0g」が目安といわれています。
60kgの人であれば、一日60gのタンパク質が必要ということになります。
スーパーやコンビニで食べ物を買うときは、裏面の「栄養成分表示」も参考に商品を選んでみてください！
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