家での時間が増え、運動不足による体重の増加が気になる人も少なくないのでは？
自宅で出来る運動として「ヨガ」がおすすめです！
ヨガは、ダイエット効果が期待されています。
その理由とおすすめのポーズを解説します！
ヨガがダイエットに効果的だと言われている理由を3つに分けて解説します。
ヨガは適度にカロリー消費が出来ます。
ホットヨガやアシュタンガヨガ、パワーヨガなどは1時間あたり約200〜300kcal消費されると言われています。
一方でハタヨガや陰ヨガなど、ゆったりしたヨガは約100kcal消費されるといわれており、比較的少なめです。
カロリー消費量は体重や年齢、筋肉量などに左右されるため、参考程度に覚えておきましょう。
もしカロリー消費を目的とする場合、激しかったり難易度の高かったりするポーズが出てくるヨガがおすすめです。
またホットヨガなど室内温度の高い環境下では、より多くのカロリー消費が期待出来ると言われています。
ヨガは体幹を鍛えるのに効果的だと言われています。
体幹を鍛えることで内臓の位置が正常に戻り、身体の調子が良くなったりぽっこりお腹が改善したりといった効果が期待出来ます。
内臓の位置が落ちてしまうと、お腹が出てやすくなってしまいます。
見た目だけではなく内臓機能自体も正常ではなくなり、消化不良や便秘などの不調に繋がることもあるのです。
ヨガで体幹を強化することで、内臓の位置を正常に戻り姿勢が改善され健康状態を取り戻すと言われています。
ヨガで筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることが出来ます。
体幹はもちろん、お尻や太ももなどの大きな筋肉にアプローチすることで、基礎代謝を上げられると期待されています。
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ダイエットにおすすめなポーズを5つ紹介します。
それぞれに期待される効果ややり方、注意点やコツなどを深堀りします。
体幹を効率的に鍛えられるポーズです。
お腹周りの筋肉を鍛えることで内臓の位置を調整し、便秘を解消したりぽっこりお腹を改善したりする効果が期待されています。
プランクポーズはシンプルなポーズです。やり方は以下の通りです。
1.四つ這いになる
2.両手の指を開き、肩の真下にくるようにする。
3.片足ずつ後ろに引き、つま先を立てて頭頂からかかとまで一直線になる。
4.頭頂とつま先でひっぱりあうように30秒ほどキープする。
プランクポーズは腰の位置に注意します。
下がったり反ったりしやすいため、腹筋を使って身体を一直線に保ちましょう。
また呼吸を止めないように意識します。
片足立ちをするバランスポーズです。
足の筋力強化や引き締め効果が期待出来ます。
冷えやむくみが取れやすく、健康的なスラッとした足に近づくと言われています。
それでは早速鷲のポーズのやり方を解説します。
1.足を肩幅に開いた状態で立つ。
2.膝を少し曲げ左の太ももを右ももの上に乗せる。
3.両腕を前に伸ばし、右腕を左腕の上に乗せて肘を曲げてクロスし手の甲同士を合わせる。可能であれば親指が顔の前にくるように手のひら同士を合わせる。
4.体勢をキープしたまま30秒呼吸する。
5.腕と足を解放し、片方も同じように行います。
鷲のポーズは足の付け根を後ろに引くようにしましょう。
また、左右の骨盤の高さが同じ位置になるようにしましょう。
猫のポーズと牛のポーズを組み合わせるポーズです。
お腹周りのインナーマッスルにアプローチし、骨盤底筋などが鍛えられます。
また肩や首の疲労回復効果があり、筋肉を強化しながら身体をほぐせるポーズです。
キャットアンドカウのポーズのやり方を解説します。
1.四つ這いになる。手は肩幅、足を腰幅に開く。
2.息を吸いながら上半身を反らせてると同時に、尾骨を天井に向ける。
首を長く伸ばして、目線は天井に向ける。
3.息を吐きながら背中を丸めると同時に、尾骨を床に向ける。
視線はおへそに向けて、首の力を抜く。
4.2〜3の動きを5回程度繰り返す。
キャットアンドカウは深い呼吸と動きを連動させることがポイントです。
また身体は無理のない範囲で、心地よいと感じる程度に動かしましょう。
橋のポーズは後屈系の中でもメジャーなポーズです。
お尻にある大臀筋（だいでんきん）を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待出来ます。
また大臀筋は大きい筋肉であるため、効率的に基礎代謝を上げる効果が期待出来るのです。
それでは初心者も取り組みやすい、橋のポーズについて解説します。
1.仰向けになり両膝を立てる。
2.かかとが膝の真下にくるように調整する。
3.息を吐きながらお尻を持ち上げる。
4.肩甲骨を寄せて両手を体の下に持ってきて拳を作る。
5.顎を引いて、5回程度呼吸する。
首を痛めないためにポーズをキープしている間は首を動かさないようにしましょう。
戦士のポーズ2はお腹周りと下半身の強化が期待されています。
また内臓に刺激をもたらし、便秘を解消するのにも役立つのです。
それでは戦士のポーズ2のやり方を解説します。
1.両手を左右に広げて、両足も同じように大きく開いて大の字になる。
2.右足のつま先を90度真横に向け、右足のかかとの延長線上に左の土踏まずがくるように調整する。
3.骨盤を正面に向けたまま、右膝を曲げる。
4.顔を右側に向けて視線は中指に集中する。
5.5回程度呼吸したら反対側も同じように行う。
戦士のポーズ2では上半身が前に倒れないように、まっすぐな状態を維持します。
膝を曲げた時につま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。
今回はダイエットに特に効果的なヨガのポーズをご紹介しました。
目的にあったポーズを見つけて取り組んでみてくださいね。
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