「長距離ってどんなフォームで走ればいいの？」
「初心者向けの練習メニューを知りたい！」
あなたも体育の授業で1度は長い距離を走ったことがあるはず。
競技として「より速く」長距離を走るためには、どんなフォームで走ればいいのでしょうか？
今回は、陸上競技の長距離について詳しく解説します！
長距離は、5000m以上の距離を走るものと定義されています。
種目としては、5000m、10000m、マラソン等が挙げられます。
スピードが重視される短距離に比べて、長距離は持久力が求められる競技で、戦術も勝敗に深く関わってきます。
足で地面を蹴った力を上手く推進力にするには、頭から足先までが一直線になるように軸を意識して走ることが大切です。
短距離ほど前傾姿勢になる必要はありませんが、やや前傾気味で走り出すのがよいとされています。
腕振りには、主に推進力を作る役割とリズムを作る役割があります。
走る上ではどちらも大事な役割ですが、長距離では特に「リズムを作る役割」がより重要と言われています。
肘を曲げ、拳を軽く握って腕を振り、走りのリズムを作りましょう。
肩の力を抜いてリラックスすることで、より腕を振りやすくなると言われています。
腕振りについて詳しく知りたい方はこちらの記事をお読みください！→腕振りが走りを決める！短距離と長距離、基本のフォームを解説！
地面に足が着く時、ひざ下が地面と垂直になるようにしましょう。
これが1番重心のブレがなく、ブレーキにならない接地だと言われていです。
また、強く叩きつけるように足裏を地面につけるのではなく、つま先から着いて足裏全体で踏み込むようにしましょう。
かかとからの接地は、足首やふくらはぎへの負担が大きく怪我に繋がる可能性が高いです。
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今回は長距離走に特に大切な「持久力」を高める効果が期待されている4つのトレーニングをご紹介します。
LSDとは「Long Slow Distance」（ロングスローディスタンス）の略で、ゆったりとしたペースで長い距離を走る練習です。
有酸素機能の向上や脂質を燃焼させてエネルギーにしやすい体質への変化といった効果が期待されています。
個人差もありますが、走る時間は最低でも90分間以上が一般的です。
ペースが上がるのをぐっと抑えて、あえてゆっくり走ることで力まないフォームで走ることが出来ると言われています。
ペース走は、あらかじめ決めておいたペースで走り続ける練習です。
一定のペースで走り続ける持久力や筋損傷への耐性をつけることが出来ると言われています。
ペース走では、「距離」「ペース」「心拍数」を設定しましょう。
心拍数は、自分の最大心拍数に対して80～90%程度に設定するのがおすすめです。
ビルドアップ走は、ゆっくり走り始め、徐々にスピードを上げていくという練習です。
徐々にスピードアップをするので、後半失速してしまう選手におすすめです。
上げるペースは1kmあたり10～20秒以内を目安にしましょう。
比較的負荷が大きい練習であるため、体調や調子をきちんと確認してから行うことが大切です。
登坂走とは、数kmの坂道を駆け上がる練習です。
坂道を駆け上がる練習といえば、傾斜を最大速度を出して駆け上がる「坂ダッシュ」というものもありますが、坂ダッシュに比べると登坂走は距離が長く、出す速度も70～80％が一般的です。
坂ダッシュは最大速度を高めるのが狙いであるのに対し、登坂走は筋持久力を向上させるのが狙いです。
今回は、長い距離の走り方と持久力を高めるためのメニューを紹介しました。
持久力を高める練習と体を作るトレーニングやスピードトレーニングなど、いろいろな練習を組み合わせることでよりよいタイムが狙えるはず！
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