「筋トレの懸垂で期待出来る効果ってなんだろう」
「何回出来ればいいのかな？」
筋トレは「正しいやり方を知らないと効果が薄くなってしまう」と言われるほど知識を必要とする運動です。
あなたは、自身に合った筋トレを行えていますか？
今回は、懸垂の期待出来る効果を始め、コツや回数目安を紹介します！
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そもそも「懸垂」とは、どんな動きを指すのでしょうか。
一般的には、鉄棒などにぶら下がり、腕の力を使って全身を上下する運動です。
懸垂は、鉄棒やバーといった器具にぶら下がるときの手の握り方、ちょっとしたフォームの違いで、鍛える箇所が変わってくるという特徴があります。
懸垂は、ぶら下がった状態で、自分の体重を利用してトレーニングをおこなうため、自重トレーニングの1つといえます。
「順手（手の甲が自分の方を向く）」では、広背筋がメインに使われやすくなり、反対に「逆手（手のひらが自分の方を向く）」では、上腕二頭筋がメインに使われやすくなります。
初心者や筋力に自信がない方は、逆手の方がやりやすく感じる人が多いようです。
初心者の人は、まず肩幅程度に腕を広げ、逆手でバーを握る懸垂から始めるのがおすすめ。
単純に筋力がない、体重が重い人の中には、懸垂が苦手な人が多い傾向にありますが、無理せず、徐々に懸垂を克服していけるようにしましょう。
中級者から上級者の人は、握る手と手の幅を狭くしたり広くしたりと、懸垂の方法を変えながら筋トレすることをお勧めします！
では、懸垂をトレーニングに取り入れる事で期待出来る効果とは、どんなものなのでしょうか。
上半身を中心に、幅広い筋肉にアプローチをかける事が出来る懸垂。
その効果と魅力を、大きく3つに分けてご紹介します！
▼筋力の向上
懸垂は、握力の強化になると考える人も多いかもしれません。
もちろん握力もそうですが、広背筋や三角筋、上腕二頭筋・上腕三頭筋など、上半身をメインに、幅広い箇所の筋肉をまとめて鍛える事が期待出来ます。
また懸垂の仕方によっては、腹筋や大胸筋といった、身体の前面にアプローチをかける事も可能と言われています。
▼姿勢の改善
懸垂によって、身体の前面・背面の両方にアプローチがかかります。
背面側の大きな筋肉である「広背筋」、前面側の「腹筋」など、正しい姿勢を保つのに必要な体幹部（インナーマッスル）の筋肉を鍛える事が期待できます。
また、ぶら下がる事で、普段自分では伸ばしにくい箇所の筋肉が伸ばされ、ストレッチ効果を感じる人もいます。
体幹部の筋力アップとストレッチ効果によって、正しい姿勢に近づける可能性があります。
▼代謝の向上
懸垂によって筋肉量がアップし、姿勢も正しくリセットされると、それぞれの筋肉も最大限に有効活用されるようになります。
「筋肉が正しく使われるようになる」という事は、それだけ消費カロリーも増え、代謝の向上につながる効果が期待できます。
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「懸垂に挑戦したい！」という方は、まず体重や男女による平均回数を知っておくと良いでしょう。
・男性60kgの初心者 → 平均6回
・女性45〜60kgの初心者 → 平均1回以下
このように、懸垂において元から回数を多くこなせる人は少ないのです。
運動を全くしていない人であれば、1回も懸垂が出来ないという人も珍しくありません。
また、男性は女性より筋肉量が多いため、その分体重が女性よりも重い傾向に。そのため懸垂が苦手・出来ないという人もいます。
懸垂が苦手・できない人の特徴は以下の通りです。
・鉄棒やバーを強く握りすぎている（手の力で上がろうとしている）
・肩ばかりに力が入ってしまい、背中や腕が使えていない
これらの原因が挙げられます。そうなると、なかなか身体は持ち上がりません。
それでも「懸垂が出来ない・筋肉量も体重も問題がないはず」という人は、まず自分のフォームを疑ってみましょう。
バーを握っている手の幅が、肩幅より広すぎたり、順手で握ってしまっていないかなどを確認してみてください。
フォームをチェックして、少しずつ身体を持ち上げられる回数が増えてきたら、一定の回数を目標にトレーニングをしてみましょう。
懸垂などの自重トレーニングでは、「10回×3セット」を行うと効果的と言われています。
1セットが終わったら30〜60秒のインターバルを挟むなど、短時間の休憩を作りながら懸垂に挑戦してみてください！
今回は、筋トレの懸垂に注目しました！
今回紹介した効果が期待できると言われている懸垂。懸垂がなかなか出来ないと悩んでいるのであれば、少しずつチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
地道にトレーニングを重ね、理想を目指しましょう！
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