「最近肩こりがひどいな...」
「ヨガは肩こりに効果はあるの？」
デスクワークの時間が長く、肩こりに悩まされている人も多いのではないでしょうか？
今回は、ヨガで肩こりが解消されるとされているポーズを紹介します！
これを読んで長年悩んできた肩こりから解放されるかもしれません！
【フィットネスに携わりたい方必見！】
肩こりの原因としては、筋肉の緊張状態による血行不良が挙げられます。
また、筋肉の緊張状態により神経の痛みを感じ、さらに筋肉を緊張させてしまうことで肩こりを悪化させる場合もあるため注意が必要です。
ここで、生活習慣に潜む肩こりの原因を5つにまとめました。
・長時間同じ姿勢を維持している
・パソコンやスマホなどによる目の疲れ
・運動不足
・日常生活の中での精神的なストレス
・生活習慣など
肩こりの原因は人それぞれであり、1つとは限りません。
例えば仕事でデスクワークをしている場合、長時間同じ姿勢でパソコンを見ていたり、目の疲れを感じたりすると、筋肉が緊張して肩こりを引き起こします。
また、頭は体重の10％の重さがあると言われており、その頭を支えているのは首や肩です。
もしパソコンを見る時に力が入り、頭が前に出たままの状態で同じ姿勢維持している場合には、肩周りの筋肉に負担がかかり肩こりを感じやすいのです。
2019年の国民生活調査において、健康面で自覚症状のあるものとして、女性は1位、男性は2位に肩こりを挙げているのが現状です。
肩こりは多くの人々を悩ませる国民病であり、改善を求めている方が多いのも頷けますね。
肩こりを改善するための効果的な方法の1つとして、ヨガが挙げられます。
これまで運動の習慣が無くても、ヨガなら短時間でできるため生活の中に簡単に取り入れやすく、多くの人々から注目されています。
そこで、肩こり改善の救世主であるヨガで期待出来る効果を分かりやすく5つにまとめました。
・筋肉や関節がほぐれる
・体の可動域の拡張
・血行改善
・筋力向上→姿勢改善
・心身のリラックス
上から順に説明していきます。
まずヨガでは筋肉に加えて関節もほぐされるため、より柔軟性が高まり体の可動域を拡張します。
また、硬くなった筋肉は血管を圧迫してしまうため、ヨガで筋肉をほぐすことは血行改善の効果ももたらすとされています。
さらに、ヨガには筋力向上の効果も期待でき、インナーマッスルが発達すれば姿勢改善が見込め、
不自然な姿勢を維持するために筋肉に負荷をかけることも少なくなります。
ヨガのポーズ中は、鼻から吸って鼻から吐く深い呼吸に合わせてポーズをとるため、副交感神経が優位になり心身のリラックスを促します。
ヨガが自分にできるかどうか不安に思う方もいるかと思いますが、無理しないで1回数十分でも継続的に取り組むことが大切です。
継続すれば体が変わっていき、ヨガをすることが楽しくなり肩こりの改善も期待できます。
肩の痛みが強い場合なども無理しすぎず、呼吸を意識しながら心地よい範囲で動かすようにしましょう。
それでは、肩こりの症状の改善が期待できる5つのポーズを紹介します。
いずれも、ヨガ初心者の方も比較的簡単に取り組むことができ、座ったままできるポーズもあるのでぜひ参考にしてみてください。
ポーズをとる際には、ヨガマットやバスタオルなどを敷いた上で行うのがおすすめです。
①牛の顔のポーズ
牛の顔のポーズは、胸の筋肉が広がってストレッチされ、背骨が真っ直ぐになり背中の筋肉の広がりを感じられます。
牛の顔のポーズは座ったままでもでき、次に紹介する鷲のポーズの準備ポーズとしても効果的です。
1. 脚を前に伸ばして座ります。
2. 両足を正面でクロスして、左膝の上に右膝を重ねて両脚裏を後ろに向けます。
3. 左手を天井方向に伸ばし、肘から折り曲げます。右手を下から背中の後ろに回して左手を取ります。
4. 頭と首を真っ直ぐにしてから、30秒呼吸します。
5. 両手をほどいてから足も解放して1に戻り、反対側も行います。
膝が痛い場合には無理をせず、ブロックや厚みを出したタオルをお尻の下に敷いて高さを出します。
背中で手が届かない場合は、上の手でタオルを持ち、下の手でタオルの持てるところを持ちましょう。
②鷲のポーズ
鷲のポーズは、肩関節の柔軟性が高まり血流も良くなることで肩こりの改善が期待できます。
下半身の筋力が強化され、バランスを維持しようとすることで集中力を高めてくれるポーズです。
1. 左右前後に偏らず真っ直ぐに立ちます。
2. 膝を軽く曲げたら、右膝の上から左脚を絡め、左脚のつま先を右脚の足首に引っ掛けます。
3. 指先が天井を向くように右腕のひじを90°に曲げて目の前に持ってきて、右腕のひじの下に左腕のひじを当てます。
4. 左腕を顔の方から回転させて両手の親指が顔側に向くように合掌します。
5. へそを後ろに引き骨盤を立てるように背筋を伸ばし、肩の高さまで腕を上げます。
6. 深呼吸しながら15〜20秒キープし、終わったら両手と両足を解いて反対側も行います。
鷲のポーズは絡める方の脚を根元からねじるように引っ掛けると、より深く絡まります。
脚が絡められない場合は、絡めた方の足のつま先を床につけても良いです。
合掌が難しい場合は、腕の届くところに手を添えましょう。
③猫のポーズ
ヨガでは多く出てくるポーズで、あらゆる部位に効果をもたらします。
肩こりの解消の他、腰痛の緩和の効果が期待でき、リラックスしたい時にもおすすめです。
1. 四つ這いの姿勢になり、足は腰幅でつま先を立て手は肩幅のところにおきます。
2. 腕で床をしっかり押し、息を吸いながら背中を反らせて天井を見て、息を吐きながら背中を丸めておへそを見ます。
3. ゆったりとした呼吸に合わせて3〜5回程度繰り返します。
腰と首を動かすだけではなく、背骨全体を動かすように意識します。
背中を反らせる際は肩と首を離すように首を長く伸ばし、背中を丸める際にはお腹が天井に引っ張られる感覚で突き上げます。
④ウサギのポーズ
ウサギのポーズは、肩周りの筋肉をほぐして可動域を広げる効果があります。
頭頂が刺激され目の疲れを解消し、目の疲れからくる頭痛も緩和されるとされています。
猫のポーズの次に行うと、より胸が開かれ肩こり解消の効果も期待できるでしょう。
1. 正座で座ります。
2. 両手を床につき、体を支えながら頭頂を床に付けます。
3. 両手を床から離して背中で組み、天井へゆっくりと伸ばし20〜30秒キープします。
4. ポーズが終わったら、腕をゆっくり上げて床に下ろし、それぞれの手で握り拳を作って重ね、その上に頭を起きゆっくり呼吸します。
5. 十分に休めたらゆっくり頭を上げて正座の姿勢に戻ります。
3が難しい場合、2のまま手で体を支えながら、頭頂で円を描くように刺激を与えていきます。
手を天井に伸ばす時は頭に体重を乗せすぎず、手を天井に伸ばすエネルギーと床に根付く下半身の安定感を感じてください。
⑤魚のポーズ
魚のポーズは、背中が伸びて胸が開かれ首や肩の筋肉をほぐします。
呼吸器がよく通るようになりリラックス効果も期待できます。
骨盤の関節も柔軟になり、腰痛の解消にも効果が期待できます。
1. 仰向けの状態で寝ます。
2. 頭頂を床に付けて、両手のひらを床に向けて腕を体の下にしまいます。
3. 両ひじでマットを押して、胸を開いてゆっくり呼吸します。
4. 腕を戻して体をゆっくり床に付けて仰向けの状態に戻ります。
特にポーズに入る前後は、頭に体重がかかりすぎないように腕で支えながらポーズをとりましょう。
胸を開く際は無理に反らせずに気持ちの良いところでキープし、リラックスした呼吸を意識しましょう。
以上のように、ヨガは初心者からでも行うことができ、肩こり解消、可動域拡張、柔軟性アップなど様々な効果が期待できます。
少しでも興味がある方は上に挙げたポーズから行ってみてはいかかでしょうか？
【スポーツを仕事にしたい方必見！】
スポジョバはスポーツ業界専門の求人・転職サイトです！
他にも様々なスポーツに関する記事がたくさんあります！
興味のある方はぜひご覧ください！→他の記事を見に行く
友達追加するとあなたに合ったスポーツ業界情報をおしらせできます
友達追加する！
Facebook
