「有酸素運動は健康にいい」とよく言われています。しかし、具体的にどんな効果があるとされているのか、どんな運動が有酸素運動なのか、詳しくは知らない方も多いのではないでしょうか。
「健康のために運動をしたい！」
「ダイエットをしたい！」
このように考えている方必見！
今回は有酸素運動とはどんな運動なのか、そして期待できる具体的な効果についてや、初心者の方でもできるおすすめの有酸素運動について解説していきます！
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使い、時間をかけてゆっくりと少〜中程度の負荷をかけて行われる運動を指します。
代表的なものには、ジョギングやランニング、水泳やエアロバイクなどが挙げられます。
一方で有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。無酸素運動は筋肉を動かすために「酸素」ではなく、筋肉に貯めてある「糖」を使う運動を指します。
大きな負荷を瞬間的にかけるような、短距離走や筋トレなどが無酸素運動です。
有酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます。ここでは、有酸素運動で得やすい主な効果を紹介します！
・脂肪燃焼
有酸素運動を一定時間続けると、筋肉を動かすためのエネルギー源として「脂肪」を消費するため、脂肪燃焼効果があると言われています。したがって有酸素運動はダイエットに推奨されているのです。
・心肺機能の強化
長時間の有酸素運動を継続することで、肺が酸素を取り込み、心臓が全身に循環させてくれるため、心肺に適度な負荷がかかり、心肺機能の強化が期待できると言われています。心肺機能が強くなることで
・心拍数が上がりにくくなる
・ハードな動きをしても息が上がりにくくなる
といった効果が期待でき、疲れにくい身体づくりにも繋がります。
・基礎代謝の向上
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的だと言われています。基礎代謝の低下は、太りやすい身体を作ったり、体調不良を引き起こしたりする原因になると言われているので無視できません。
有酸素運動を日頃の運動に取り入れ、体をほどよく動かし、汗をかき、筋肉を刺激することで、基礎代謝のアップにも繋げていきましょう！
・血圧が安定
有酸素運動により、体内では酸素を運ぶ血液の循環が改善し、その結果血圧が安定すると言われています。高血圧が気になる方は、無理をしない程度に、有酸素運動を取り入れてみましょう！
先述したとおり、有酸素運動では「脂肪燃焼」「心肺機能の向上」「基礎代謝の向上」が期待できると言われています。
長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要になりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の動きが重要です。心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があると言われています。この心拍出量の増大のためには、心筋（心臓の周りの筋）の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動で高めることができるとされています。
ですので、有酸素運動を行う主な目的は
・体脂肪燃焼（ダイエット）
・持久力向上
と言えるでしょう。
ここまでは有酸素運動の効果・目的について解説してきましたが、次に有酸素運動の効果を高める方法を簡単に解説していきます。
有酸素運動は、運動開始から約20分で脂肪の燃焼効果がアップすると言われています。それはすぐに脂肪が燃焼されるのではなく、まず体内の糖が消費され、有酸素運動を始めてから約20分で体脂肪が使われるようになる、とされているからです。ですので、ダイエットを目的として有酸素運動を行う際には、20分以上取り組むことを意識すると良いでしょう。
筋トレをしたあとは、基礎代謝が向上しており脂肪を燃焼しやすい体になっていると言われています。したがって、より効率的に脂肪を燃焼させたい方は、
「筋トレ→有酸素運動」の順番で取り組むと良いでしょう！
有酸素運動は、「1回に長い時間運動を続けたほうが効果を得やすい」と思いがちですが、それは間違いであると言われています。厚生労働省では「1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても効果は同じ」としています。ですので、1回で長い時間運動をするよりも、長期間続けられるメニューをコツコツと取り組むことが大切だと言えます。
今回は有酸素運動とはどんな運動なのか、どのような効果が期待できるのかについて解説してきました！
有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく生活習慣病の予防や改善に効果が期待できる運動だと言われています。また効率よく効果を得るには、短期間ではなく無理をせず長期間継続することが大切です。
自分の目的に合った有酸素運動を取り入れて、挫折知らずの健康的な身体を目指してはいかがでしょうか。
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