「無酸素運動は健康にいい」とよく言われています。しかし、具体的にどんな効果があるのか、どんな運動が無酸素運動なのか、詳しくは知らない方も多いのではないでしょうか。
「健康のために運動をしたい！」
このように考えている方必見！
今回は無酸素運動とはどんな運動なのか、そして期待できる具体的な効果についてや、初心者の方でもできるおすすめの無酸素運動について解説していきます！
無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する運動のことを指します。
よく運動中に呼吸をしていないと勘違いされがちですが、筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに糖をエネルギー源として作り出していることから、無酸素運動と呼ばれています。
代表的なものには、短距離走や筋トレなどが挙げられます。
一方で無酸素運動と対照的なのが「有酸素運動」です。有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使い、時間をかけてゆっくりと小〜中程度の負荷をかけて行われる運動を指します。ジョギングやランニングなどが有酸素運動の代表例です。
無酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます。ここでは、無酸素運動で得られると言われている代表的な効果を紹介します！
・筋量・筋力の向上
無酸素運動で最も期待できる効果と言われているのは「筋量・筋力アップ」です。
筋肉には大きく分けて瞬発力のある「速筋」と持久力のある「遅筋」があります。簡単に説明すると、日常生活程度の動作ではまず遅筋が活躍します。歩いたり、椅子に座ったりする際に使われるのが遅筋です。
一方で速筋は力一杯重たい荷物を持ち上げたり、全速力で走ったり、より強い力が必要なときに使われます。速筋は遅筋よりも加齢によって衰えやすいという特徴があり、速筋の筋力が低下すると、ちょっとした段差でつまずいたり、運動機能が低下したりすることがあります。無酸素運動ではこの「速筋」を特に使うと言われており、速筋を鍛えるのに適した運動だと言われています。健康や体力維持には無酸素運動がとても重要だと言えるでしょう。
・基礎代謝の向上
短時間で高い負荷をかける無酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的だと言われています。これは筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップすると言われているからです。筋肉量をアップさせ基礎代謝を向上させれば、脂肪燃焼のしやすい体を作ることができると言われているため、無酸素運動を取り入れることはダイエットにはより効果的だと言えるでしょう。
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ここまでは無酸素運動とはどんな運動なのか、どんな効果が期待できるのかについて解説してきました。そこで次は、家でもできるトレーニングにおすすめの具体的な無酸素運動を紹介していきます！
まずおすすめする無酸素運動はスクワットです。体の中で大きな筋肉を持つ太ももを鍛えることができ、筋力アップや筋肥大に大きな効果を持つと言われています。
スクワットにも、ノーマルスクワットやワイドスタンススクワット、シングルレッグスクワットなど、さまざまな種類があるので、日によってメニューを変えることもできます。
背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、ゆっくり腰を落とすことを意識して行うのがポイント。
バランスが取りやすい分、フォームがきちんとできていないこともあるので、鏡を見ながら行うのがおすすめです。
一般的に腕立て伏せとして知られているプッシュアップも、有名な無酸素運動の一種です。プッシュアップでは主に上半身を鍛えることができると言われており、男性に人気のトレーニングですが、女性にもおすすめしたい理由があります。
それは、バストを支える大胸筋や小胸筋を鍛えることができると言われているからです。特に、大胸筋が発達することはバストの形に大きな影響を及ぼすといわれていて、土台の筋力がないとバストも垂れてきてしまうと言われています。バストアップを期待するなら、ぜひプッシュアップを取り入れてみてください。
初めてであれば、膝をついた状態で行う腕立て伏せがおすすめです。
レッグランジもトレーニングにおすすめの無酸素運動の1つです。
レッグランジでは、大腰筋を含む下半身全体の筋肉を鍛えることができると言われています。
レッグランジは、足を前後に開いたあと、前に出した足の膝を90度くらいになるまで曲げ、お尻や太もも周りの筋肉を使って体を上げ下げするトレーニングです。
ポイントとしては、背中を床と垂直になるように維持することです。
歩幅の距離があるほど筋肉への刺激を高めることができると言われているので、徐々に慣れてきたら広げていくといいでしょう。
プランクは、無酸素運動の中でも体幹トレーニングの基本メニューのひとつになります。
慣れていない方が行うと、10秒あたりからお腹全体がプルプルと震えだし、短時間でも効いていることを実感することができるそうです。ですので、体幹を鍛えてお腹周りを引き締めたいという方におすすめです。
行うときは、腰が反れたり浮いたりしないように、頭からかかとまで一直線をキープしたまま行うのがコツです。
ウエイトトレーニングの種目であるクランチは、腹直筋の上部を主に鍛えることができる無酸素運動のひとつです。
腹筋のように上体を起こすトレーニングとは少し違い、みぞおちをのぞき込みながら背中を丸めるようなイメージで上体を持ち上げます。
これが基本的なクランチですが、そのほかにもツイストクランチや、バイシクルクランチと呼ばれるものもあります。基本的なクランチに慣れてきたら、強度を上げていくこともできるのでおすすめです。
ランニングやウォーキングは有酸素運動になりますが、ダッシュは一気に走り込むことになるので酸素を取り込まず、無酸素運動になります。
全身の筋肉を使うので、バランス良く鍛えたい方におすすめのトレーニング方法だと言われています。
50〜100m程度の長さを目安に、つま先でしっかり地面を蹴りながら、太ももを上げて走るのがコツです。
短時間で高い負荷をかけることを意識して、自分を追い込むように全力で走ることも無酸素運動では大切です。
今回は無酸素運動とはどんな運動なのか、どのような効果が期待できるのか、またおすすめの無酸素運動などを紹介しました！
無酸素運動を行うことで筋肉量が増え、基礎代謝がアップすることが期待でき、脂肪を燃焼しやすい体を手に入れることができると言われています。みなさんも無酸素運動に取り組んで、理想のボディを目指しましょう！
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