「有酸素運動は健康にいい」とよく言われています。しかし、具体的にどんな効果があるのか、どんな運動が有酸素運動なのか、詳しくは知らない方も多いのではないでしょうか。
「健康のために運動をしたい！」
「痩せるために運動をしたい！」
このように考えている方必見！
今回は有酸素運動とはどんな運動なのか、そして期待できる具体的な効果についてや、初心者の方でもできるおすすめの有酸素運動について解説していきます！
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使い、時間をかけてゆっくりと少〜中程度の負荷をかけて行われる運動を指します。
代表的なものには、ジョギングやランニング、水泳やエアロバイクなどが挙げられます。
一方で有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。無酸素運動は筋肉を動かすために「酸素」ではなく、筋肉に貯めてある「糖」を使う運動を指します。
大きな負荷を瞬間的にかけるような、短距離走や筋トレなどが無酸素運動です。
有酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます。ここでは、有酸素運動で得られるおもな効果を紹介します！
有酸素運動を一定時間続けると、筋肉を動かすためのエネルギー源として「脂肪」を消費するため、脂肪燃焼効果があると言われています。したがって有酸素運動はダイエットに推奨されているのです。
長時間の有酸素運動を継続することで、肺が酸素を取り込み、心臓が全身に循環させてくれるため、心肺に適度な負荷がかかり、心肺機能の強化が期待できると言われています。
心肺機能が強くなることで
・心拍数が上がりにくくなる
・ハードな動きをしても息が上がりにくくなる
といった効果が期待でき、疲れにくい身体づくりにも繋がります。
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的だと言われています。基礎代謝の低下は、太りやすい身体を作ったり、体調不良を引き起こしたりする原因になると言われているので無視できません。
有酸素運動を日頃の運動に取り入れることで、体をほどよく動かし、汗をかき、筋肉を刺激し、基礎代謝のアップにも繋げていきましょう！
有酸素運動により、体内では酸素を運ぶ血液の循環が改善し、その結果血圧が安定すると言われています。高血圧が気になる方は、無理をしない程度に、有酸素運動を取り入れてみましょう！
運動不足の方がいきなり屋外やジムで有酸素運動を始めるのはハードルが高いですね。そこでここでは初心者の方にもおすすめの、家でもできる有酸素運動を一覧で紹介します！
踏み台昇降は階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。他の運動に比べると消費カロリーは低いですが、場所や天気に関わらずできますし、テレビを見ながらでもできるため初心者の方におすすめです。
太ももを交互に高く上げるもも上げトレーニングも有酸素運動です。もも上げトレーニングはももやふくらはぎ辺りの脂肪燃焼の効果が期待できると言われています。これも場所を選ばす、どこでもできるのでおすすめです。
筋トレのイメージが強いスクワットですが、有酸素運動にもなります。
有酸素運動の効果を高めたいのであれば、腰を完全に下ろさずに、中腰程度でしゃがむのを止める「ハーフスクワット」が効果的だと言われています。
この際、回数をこなすよりも、1回1回をゆっくり行うことを意識し、時間をかけて取り組むようにしましょう！
これはステッパーの上に乗ってステップを踏むという、非常にシンプルな運動です。とても簡単で、スペースも使いません。また本を読んだりテレビを見ながらできるのでおすすめです。
フラフープとは、大きな輪を腰で回す運動で、腰回りの皮下脂肪対策や内臓脂肪燃焼に効果的だと言われています。リズミカルにお腹の筋肉をマッサージできるので、お腹や腰周りの脂肪を燃焼させ、くびれを作り出す効果も期待できます。
音を立てることなくできる運動ですので、自宅の部屋でも手軽に取り組めるのもおすすめポイントです。
激しい動作を必要とする有酸素運動では、動きに気をとられてしまい呼吸を忘れてしまいがちです。しかし、ヨガであればゆったりとした動きをしながら呼吸に意識を向けて行うので、脂肪燃焼に必要な酸素をしっかり取り入れられます。筋肉を意識しながらいろんなポーズをとることで、筋トレ効果も得られて、基礎代謝アップにも効果的だと言われています。
ヨガを行う上で注意したい点は正しい方法で行うということです。
ヨガ教室などに通ったり、オンラインのヨガレッスンを受けるという方法もありますし、YouTubeなどにはヨガの解説動画が多くアップロードされていますので、動画を見ながら行うという方法もあります。自分にあった方法で取り組んでみましょう！
ここまでは屋内でできる有酸素運動を紹介してきましたが、次にジムや屋外でできるおすすめの有酸素運動を一覧で紹介します。
ジョギングとは軽い会話を交わしながらでも無理なく走れる速度でのランニング運動のことです。
体内にしっかりと酸素を取り込みながら、自分のペースで無理なく走ることができるため、これから運動を始める方にもおすすめです。
体に負担をかけず初心者でもすぐに始められる全身運動ですので、ぽっちゃり体型をなんとかしたいと悩んでいる人はチャレンジしてみてください。
ジョギングに慣れてきて、物足りなくなってきたらランニングに挑戦してみましょう。ジョギングよりも速いペースで走るため、同じ時間走った場合の消費カロリーも増えるためジョギングよりも効果的に脂肪を燃焼できると言われています。
運動不足が気になる方は、ジョギングである程度慣らしてから、ランニングするのがおすすめです！
サイクリングはジョギングやランニングに比べて、正しい姿勢を維持しやすいと言われています。そのため体力を大きく消耗せずに手軽に有酸素運動を行えます。その上消費カロリーもジョギングと同じ程度であると言われています。
電車移動を自転車に変えるなど、日常生活の中に取り入れやすいことも特徴です。
体にかける負担を抑えながら、脂肪燃焼できるのでおすすめです。 ここまで紹介してきたジョギングやランニング、サイクリングはランニングマシンやバイクを使えば室内でも取り組めるので、ジムなどで行うのもおすすめです！
スイミングもフィットネスジムなどでできる効果的な有酸素運動の1つです。
このスイミングですが、有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、継続して行うことで体脂肪の燃焼効果･内臓脂肪の減少や呼吸循環系の機能向上の効果が期待できると言われています。
また浮力のおかげでダイナミックな動きが可能になるだけではなく、ヒザや腰といった関節への負担を軽減してくれる効果もあると言われています。
水の抵抗により消費するカロリーは大きく、全身をバランスよく動かすことができるため、ダイエットにもおすすめです。
有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるためにも、定期的に継続して行うことが大切です。
縄跳びは短時間で消費カロリーが高い運動ができると言われていて、注目を集めている運動です。10分跳ぶとジョギング30分に相当するカロリーを消費すると言われており、効率のいい脂肪燃焼が期待できます。
縄跳びは全身をまんべんなく使う運動で、皮下脂肪を燃焼させたい人におすすめだと言われています。
今回は有酸素運動とはどんな運動なのか、どのような効果が期待できるのか、またおすすめの有酸素運動などを紹介しました！
有酸素運動の種類によって、脂肪燃焼効率や運動強度などが異なりますので、自分の体力やどの程度痩せたいかなどに合わせながら行うことが大切です。
脂肪燃焼の肝となる呼吸をしっかり行いながら、体の中にたっぷり酸素を取り入れながら有酸素運動を行い、脂肪燃焼していきましょう！
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