ポジションによって鍛える部位が変わってくるバスケ。フィジカルやスピードなどが、求められる筋力は人によって違うことから、筋力トレーニングは欠かせないものです。
今回はシュート、ドリブルといったプレーの上達が期待できるおすすめの筋トレをご紹介します！
シュートはどうしても腕を使って放つので、腕の筋力ばかりに目が行きがちですよね。
上腕三頭筋を鍛えることで飛距離が伸びるとも言われていますが、実は下半身の力をどうやって上手く上半身に伝えるかが非常に重要なのです。
下半身の強化無しにシュートの飛距離は上がらないといってもいいでしょう。
また、ディフェンスの激しい当たりを受けながら、ときにはファールを受けながらシュートを放つシーンもあるため、体幹もしっかりと鍛えておかなければなりません。
ドリブルは早く突く、そして力強く突くことが大切です。
ディフェンスのプレッシャーを受けながらボールを運んだり、シュートまで持ち込んでいったりしますから、シュート同様に上半身や下半身、握力や体幹のトレーニングを行うことが非常に重要です。
リバウンドはとにかくジャンプ力、そして相手に取られないように押さえ込むパワーが必要になります。
特に下半身の力、そして背筋を鍛えていくことが重要になるでしょう。
それに加えて体幹も鍛えていくことが大切です。
【スポーツ好き必見！】
スポーツに関係する仕事をしませんか？
スクワットは下半身を鍛えるのにとても効果的だと言われているトレーニングの1つです。
１）まずは両足を肩幅くらいまで広げる。
２）つま先とひざの方向をそろえる。
３）背筋をしっかりと真っ直ぐに伸ばして、ゆっくりと体を下に。
４）ひざの角度が90度くらいになるまで上体を下げたら、足の真ん中力を入れて、グッと体を上にひきあげる。
５）繰り返す。
だいたい10回から30回を1セットとして、3セットくらい行うのがいいでしょう。
慣れてきたら回数を増やしたりするのが怪我の防止にもつながると思いますので、ご自身の体と相談しながら行うのがベストです。
フロントブリッジは、主に体幹を強化する効果が期待されています。
１）両足を腰幅くらいに開く。
２）上腕を地面につけて、地面と直角になるように肘を曲げる。
この時、体が地面と平行になるようにする。
３）その形を10秒キープ。
10秒キープしたら一旦終えて、少し休憩したのちに5回から10回を1セットとして続けていきましょう。
慣れてきたら回数を増やすなど、自分の体と相談しながら行うのがベストです。
■リストカール
リストカールは、手首のトレーニングです。
一般的に、バーベルやダンベルを使って行われます。
ダンベルがない場合は2Lのペットボトルに水を入れたものを使うのもおすすめです。
１）低い台を使って、上腕を台の上に置き、手首を台の前に出す。
２）ダンベルなどを持って、手首を下から上に巻き上げるような感じでゆっくりと持ち上げる。上げたら、今度は手首をを下に降ろす。
体が上下に動かないように少し前傾姿勢を取りながら体を固定しましょう。
この動作を15回から20回を1セットとして行うのが一般的です。
手首は痛めやすい部分なので、無理のない程度や頻度で行うことが大切です。
スクワットに加えて、下半身を鍛えるのに効果があると言われているトレーニングの1つです。
ランジには足を前に出すもの、後ろに出すもの、そして左右に出すものなどがあります。
今回は、その場でできる前方向へのランジのやり方をご紹介します。
１）上半身を真っ直ぐにしたままで前に片足を踏み出す。
２）踏み出した片足が90度くらいになるまで体を降ろす。
その際、上半身が極端に前傾姿勢にならないように背中を真っ直ぐにしましょう。
上半身が前傾姿勢になり過ぎると、膝への負担が大きくなりますので注意してください。
３）踏み出した片足を戻していきます。
４）その後、交互に足を踏み出して繰り返す。
逆足の膝が床につかないようにすることがポイントです。
1セット30回くらいが目安として行うといいでしょう。
カーフレイズは、ふくらはぎや足首を鍛えるのに効果的だと言われています。
これは自宅でも気軽にできます。
１）足を肩幅くらいまで広げる。
２）かかとをできるだけ高く上げる。
その際にふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながら、上げていきましょう。
３）上がり切ったら、そのまま踵を降ろす。
４）踵が地面に着いたら、すぐにまた踵を上げて、その動作を繰り返す。
30回1セットを目安に、それを3セットくらい行うといいでしょう。
今回は自宅でもできるバスケ選手におすすめの筋肉トレーニングをご紹介しました。
自分に必要なトレーニングを選んで取り組んでみてくださいね。
バスケが好きなそこのあなた。
スポジョバはスポーツに関わる求人のみを掲載しています。
あなたもバスケを仕事にしませんか？
友達追加するとあなたに合ったスポーツ業界情報をおしらせできます
友達追加する！
Facebook
