「ヨガを始めたいけれど、教室に通う時間がない！」
「不要な外出はしたくないけれど、体を動かしたい！」
このような方には、お家で出来る「自宅ヨガ」がおすすめです！
しかし、いざ自宅ヨガを始めようと思っても、どんな道具が必要なのか、どんなポーズがいいのかなどで迷ってしまい、自宅ヨガを始められていない方もいるのでは？
疑問を解消して、あなたも自宅ヨガをはじめてみませんか？
ヨガは深い呼吸とポーズを連動させて身体をほぐすことで、心身の不調を取り除く効果があるといわれています。
健康づくりや美容のために何かを始めたい方、デスクワークなどによる肩こりや腰痛を改善したい方などにぴったりです。
また、ヨガは主にインナーマッスルを鍛えることで、姿勢や身体の歪みを調整します。
そして動きに呼吸を合わせることで、自律神経が整ってリラックスでき、ストレス解消効果も期待されています。
ヨガは基本的にゆったりとした動きを行っていくため、運動習慣がない方も始めやすいです。
難易度の高いものもあるため、身体の調子が良いときに、新しいポーズにチャレンジするという楽しさもあります。
自分の好みに合わせて取り組みやすいというのも、ヨガが多くの方に注目されている理由の1つといえるでしょう。
ヨガをする際にまず必要な3つの道具について詳しく解説します。
ヨガでまず必要なのがヨガマットです。
布団やタオルの上で行うことも可能ですが、滑って転倒したり床に当たったりして怪我をするリスクがあります。
ヨガマットは滑りにくい素材でできている上にクッション性があるため、安全に行うためにもできるだけ揃えるようにしましょう。
ヨガマットを選ぶ際は180cm×60cmで、暑さ3〜5mm程度のものがおすすめです。
持ち運びしやすい上に、身体をしっかり保護してくれます。
ヨガを行う際の服装は、ヨガウェアかスポーツウェアが良いです。
ヨガウェアは様々なスポーツブランドやファッションブランドで扱われています。
おしゃれなものや、良心的な価格のものも多く販売されているため、好みに合わせて選ぶと良いでしょう。
選ぶ際のポイントは動きやすさです。
腕をあげたり開脚したりしやすいものが望ましいです。
また、吸水性や速乾性に優れた素材だとより安心ですね。
汗をかいた時に備えて、タオルを用意しましょう。
床を汚す心配が少なくなりヨガにより集中できます。
またヨガを行っている最中に、ポーズをとりやすくするための補助道具として活用することもあります。
そのような用途も考慮している場合には、長いハンドタオルなどを準備しておくと良いでしょう。
初心者でも実践しやすく、かつアパートやマンションなどでも騒音が気になりにくいポーズを4つに厳選して解説します。
初心者も継続しやすいポーズです。
肩甲骨や背骨、骨盤周りの筋肉をほぐせるため、肩こりや腰痛に悩んでいる方におすすめ。
またインナーマッスルが鍛えられるため、姿勢改善にも効果的です。
やり方を説明します。
まずつま先を立てて四つ這いに。手は肩幅、足は腰幅程度に開きましょう。
息を吸いながら背骨が天井に引っ張られるイメージで背中を丸め、頭を下げます。
次に息を吐きながら胸を張り、目線を天井に向けます。
腰は反らないように注意しましょう。
以上の流れを5回程度繰り返します。
「ダウンドック」と呼ばれる、ヨガの代表的なポーズです。
ヨガのレッスンでも多く取り入れられています。
身体の血液循環を良好にし、新陳代謝を上げる効果が期待できます。
また、猫背や肩こり改善にも効果的です。
ポーズの手順を説明します。
まず手を肩幅、足は腰幅に開き四つ這いになります。
つま先を立てたらお尻を引き上げ、背筋を伸ばして三角形を作ります。
かかとはなるべく床に近づけますが、もし完全につかない場合には膝を曲げても良いです。そのまま5回程度呼吸しましょう。
ヨガのレッスン中に、主に休息のポーズとして取り入れられています。
首・肩周りや背中、腰の筋肉のリラックスを促します。
身体が強張っている時や、就寝前などにおすすめです。
チャイルドポーズでは、まず足の親指を重ねず正座をします。
両手を前についたら前にすべらせ、おでこを床につけましょう。
おでこが床につかない場合は拳を作って乗せます。
背中や腰が丸まった状態で全身の力を抜き5回呼吸しましょう。
三角のポーズはウエストをねじる立ちポーズです。
体幹が鍛えられる上に、腹部や下半身の引き締めにも効果的です。
また内臓にも良い影響を及ぼすと言われており、消化機能の向上や便秘改善効果も見込めます。
三角のポーズはまずヨガマットの上に立ち、足は肩幅二つ分程度に前後へ開きます。
片方の足のかかとの一直線上に、反対側の足の土踏まずがくるようにしましょう。
両手を肩の高さまで上げたらまっすぐ伸ばし、前側の足と同じ側の手を下ろします。
すねや足の甲などの膝以外のところに添えましょう。
反対側の手を天井に伸ばしたら視線を手の指先に向けて5回呼吸します。
終えたら上体を起こし、反対側も同様に行いましょう。
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