【筋トレ】筋肥大のために必要なことは？適切な回数や食事を解説！

筋肥大のためのトレーニングは週何回？

「筋肥大に必要な回数、セット数は？」

「筋肥大のための食事とは？」

たくましい身体を作る、メリハリのある身体を作る。ボディメイクのために、スポーツジムや自宅で筋トレを行う人が多いのではないでしょうか？
今回はボディメイクにおいて非常に重要な筋肥大について、その仕組みや必要な要素を解説していきます！

筋肥大に必要な3つの要素とは？

激しい運動を行うことで、筋肉に刺激が入り一部の筋繊維が分解されます。分解された筋繊維を元の状態に戻そうとする過程で、栄養を吸収することにより元よりも太い状態を作り上げる効果が期待されます。これにより、筋肉が大きく成長します。この成長が、今回のテーマである筋肥大です。

「超回復」という言葉を聞いたことはないでしょうか？
筋肉は、超回復を繰り返す過程で肥大していきます。

筋肥大は、身体を大きくしたい男性やダイエットでメリハリのある身体を作りたい女性などボディメイクをしたい人にとっては非常に重要な要素です。

では、筋肥大の効果を最大化するために必要なことはどんなことなのでしょうか？

筋肥大のために必要な要素は3つあります。

➀運動

②栄養

③休養

この3要素は筋肥大に限らず、ボディメイクにおいては基本となる部分であり、1つの要素でも欠けてしまうと筋トレ効果を最大化することは難しくなってきます。そのため、3要素をバランスよく日々を過ごすことが大切です。

では、それぞれにおいて必要なことはどんなことなのでしょうか？

1つ1つ見ていきましょう！

まずは運動！筋肥大のための重さや回数は？

まずは運動から。筋肥大させるためには運動によって筋繊維を破壊することが絶対的に必要です。
運動の方法はランニングウォーキングなどの有酸素運動よりも、筋トレが推奨されています。

筋トレは、目的に合わせて重量、回数、セット数などをコントロールする必要があります。

筋肥大を目的とする筋トレはスポーツジムでダンベルやバーベルなどを扱うことが一般的で、ポイントは高重量・低回数です。

重量の設定は、1RM（1アールエム）を基に行いましょう。1RMとは自分がギリギリ1回扱うことが出来る重さです。

【筋肥大を目的とするセットの組み方】

重さ（1RM×70~80%）kg

例）1RMが60kgの場合

　　60×0.7~0.8=42~48kg

回数　4~6回

セット数　2~3セット

セット間　3~5分

筋肥大を狙うトレーニングでは長めのインターバルでセット間の時間も十分に取り、1セットごとのパフォーマンスの質を高めることで効果を最大化することが出来ると言われています。

自宅で器具を使わず、自重トレーニングで筋肥大を狙う場合、スポーツジムでのトレーニングに比べて低負荷になりやすいです。その対策として、1つ1つの動作をゆっくり行うスロートレーニングが推奨されています。同じメニューであっても、筋収縮の時間を長くすることで負荷をコントロールする効果が期待されます。また、ゴムチューブなどのコンパクトな器具の活用も効果的です。

繰り返しになりますが、筋肥大を目的とした筋トレは高重量・低回数を意識して取り組みましょう！

ここで気を付けるべきなのが、運動による破壊をするだけでは筋肥大は難しいということです。正しい栄養摂取と適度な休息が必要になってきます。

筋肥大の為には〇〇〇〇〇が必要不可欠！

筋肥大のための「正しい栄養摂取」とはどんなことなのでしょうか？

栄養学をイチから勉強しようと思うと、膨大な時間がかかってしまいます。

ここでは、筋肥大を狙うための基本的な栄養摂取方法について簡単に解説していきます！

コツは3つ。

①摂取カロリー>消費カロリー

②タンパク質

③摂取タイミング

【摂取カロリー>消費カロリー】

筋肥大を狙う場合、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

◆摂取カロリー

食事から摂取する栄養のこと

食品のパッケージなどに「kcal」という形で表示されている場合が多い

◇消費カロリー

生活の中で消費されるエネルギーのこと

消費カロリーは大きく、

・基礎代謝→何もせずに過ごしているだけでも、呼吸や脳の活動により一定数消費される　エネルギー

・運動エネルギー→基礎代謝に加え、歩行、食事などで使われるエネルギー

の2種類に分類されます。

運動は普段の生活に比べ、カロリー消費が大きいです。

日常生活、運動でどの程度のカロリーが消費されるのかは厚生労働省のホームページなどで確認することが出来ます。

最近では、それぞれのカロリーを計算することができるアプリも多数あり、活用することで食事管理が出来ます！

【タンパク質】

ただ摂取カロリーが消費カロリーを上回ればいいという訳ではありません。

食事の内容も大切です。

肉、魚、卵、豆などに含まれるタンパク質は、筋肥大において最も重要な栄養素です。

筋肥大の為には1日あたり、自分の体重×1.5～2.0倍gのタンパク質摂取が推奨されています。カロリー計算のアプリやサイトを活用し、十分なタンパク質摂取を心がけましょう。

【摂取タイミング】

筋肥大を狙うための食事は、タイミングも重要です。

筋肉の材料となるタンパク質を体内で不足させないようにする必要があります。

1日3回の食事に加えて、以下のタイミングでの栄養摂取が推奨されています。

①起床直後（早朝）

②運動1～2時間前

③運動後1時間以内

④就寝前

運動中、就寝中はカロリー消費が大きく体内のエネルギーが枯渇しやすい状況にあります。そのため、その前後でタンパク質や炭水化物を摂取することで体内のエネルギー枯渇を防ぐことが必要になってきます。このタイミングでの摂取は、プロテインやサプリメント、おにぎりなど短時間で摂取可能な食品をチョイスしてみましょう！