たくさんあるヨガのポーズのうち、どれから始めればいいのかわからない。
そう思ったことがある方もいるのでは？
ヨガ初心者や、ポーズをとることに不安がある方に向けて、今回は5つの厳選したポーズをご紹介します。
まずは気軽に挑戦できるポーズから始めて、ヨガの楽しさに触れてみませんか？
パスチュモッターナ・アーサナは、日本語名の通り前屈のポーズになります。
定期的に取り組むことで、体の変化も感じやすいポーズです。
体育などで馴染みがあるポーズであるため、初心者も取り組みやすいのでないでしょうか。
腹部の内臓の調子を整えて、消化機能をスムーズにする効果が期待されています。
また、食欲をコントロールし、肥満防止にも役立つと言われています。
それではポーズの方法を解説します。
1.座ってかかとを前に突き出した状態で、長座の姿勢になります。
2.背骨を伸ばしたまま倒れるところまで前屈し、5〜10回程度呼吸します。
3.ゆっくりと上体を起こし、長座に戻ります。
腰を丸めず、骨盤を立てたまま前屈するようにしましょう。
そうすることで期待される効果が得やすいと言われています。
目線を前方に向けたまま、お腹、胸、額の順番に倒していくと良いです。
長座の姿勢の時膝が伸びない場合は、曲げても良いです。
ひざが伸びない人は、折りたたんだブランケットなどをお尻の下に敷くのもよいでしょう。
背中を猫のように丸めたり、牛のように反らせたりすることから名付けられたポーズです。ヨガのレッスンを始める前の、ウォーミングアップとしてもよく取り組まれます。
背中やお腹の引き締めに効果的なポーズです。
また、背骨を柔軟にしつつ、腰や肩の筋肉をほぐすと言われています。
デスクワークの多い方や、猫背やストレートネックの方にもおすすめのポーズです。
それではポーズの解説をします。
1.手は肩幅に開いて肩の真下、足は腰幅に開いて骨盤の真下に膝を置き、四つ這いに。
2.息を吸いながら胸を天井に開いていき、視線も天井に向けて喉を伸ばします。胸をおへそから引き離すイメージです。
3.息を吐きながらおへそを覗き込み背中を丸めます。
頭は腕の間に入れ込むようにし、肩甲骨を広げましょう。
4.2と3を10回セット程度繰り返します。最後は四つ這いの姿勢に戻ります。
首がすくまないように意識しましょう。
肩は常にリラックスして、首の後ろの長さを保ちながら行います。
身体の動きと呼吸を連動させるのがポイントです。
身体の動きだけに集中して、呼吸が止まらないようにします。
アンジャネーヤはヒンドゥー教に登場する、猿族の強壮な神様「ハヌマヌーン」の別称です。
ハヌマヌーンに捧げられたポーズであったそうです。
ポーズの形状から三日月のポーズと呼ばれています。
骨盤や股関節の歪みの調整を促すと言われています。
また下半身はお尻周り、背中の引き締め効果も期待されています。
胸を大きく開くことから血液やリンパの流れを促進し、デトックス効果とリフレッシュ効果もあると言われていて、多くの効果が期待されているポーズです。
それではポーズの方法を解説します。
1.四つ這いの姿勢から右足を両手の間に。太ももに両手を置いてゆっくり起き上がります。
2.後ろ足を引いて、ゆっくり前足を踏み込みましょう。後ろ足のすねや足の甲で床を押し、体を支えます。
3.骨盤が正面を向いていることを確認し、背筋を伸ばしたら両手を回し上げ、胸を天井に向けて開きます。
4.ポーズが安定したら3〜4呼吸。
5.上体を起こしたら両手を床におろし、脚を引いて四つ這いに戻ります。左側も同様に行います。
前に出した足の腰が前に出やすいため、付け根を後ろに引くようにしましょう。
また、後ろ足側の腰を前に引き出し、腰と前の壁が水平になるように意識しましょう。
ポーズの最中は骨盤を立てて、腰が反らないようにします。
身体が横に差し渡したかんぬきに似ていることから、名付けられたポーズになります。
妊婦さんも取り組みやすく、マタニティヨガでも登場するポーズです。
体の側面を伸ばすことで腹部の内臓や肺などが刺激され、活性化されると言われています。加えて、ウエストの引き締め効果も期待されています。
それでは、ポーズの方法を解説します。
1.膝の間に拳1個分程度の隙間を開けて膝立ちに。
2.右足を伸ばして、右足、状態、左ひざが一直線になる位置に調整します。
3.左手を耳の横に沿わせて右側に上体を倒します。
4.ポーズが安定したら2回呼吸。
5.手、足の順番に戻して膝立ちの体勢に戻ったら、左側も同じように行います。
膝に痛みがある場合は無理をしないようにしてください。
椅子に座って行うのも良いです。
また、足先と膝は同じ方向を向けましょう。
足先だけを無理に外側に向けようとすると、膝を痛めてしまう危険性があります。
犬が地面に頭を付けるような姿勢で伸びをしているように見えることから、ポーズ名が名付けられています。
ヨガのレッスンでも頻繁に出てくる、代表的なポーズです。
レッスン中は休憩のポーズと位置付けられることが多いです。
肩甲骨まわりをほぐすため、肩こり改善効果が期待されています。
また、足のストレッチ効果もあると言われています。
それでは、ポーズの方法について解説します。
1.両手は肩幅より少し広め、足は腰幅に開いて四つ這いに。
この時、手の指はしっかり開いておきましょう。
2.足のつま先を立てたら、お尻を天井に向けて引き上げて、三角形を作ります。
3.背筋を伸ばし、両手両足で均等に体重を支えます。
4.体勢が整ったら、肩と首の力を抜いて5回呼吸。
5.呼吸が終わったら、ゆっくり四つ這いの姿勢に戻っていきます。
アキレス腱を無理に伸ばさないようにします。
ひざが伸びていれば、かかとを無理に付ける必要はありません。
ポーズ中は、重心をお尻に持っていくように意識します。
手に体重を乗せてしまうと、体がリラックスできずにポーズの効果を体感しづらいです。
脇を伸ばして、手首から尾骨までが一直線になるように意識すると、重心が後ろに移動します。
今回は、初心者におすすめなヨガの基本となるポーズをご紹介しました。
比較的簡単に出来るポーズから初めて、徐々に難しいポーズに挑戦してみてください！
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