「いつ給水すればいいの？」
「走る前には何を飲むべき？」
マラソンをしていて給水について悩む事はありませんか？？
例えば、レースだと給水ポイントがあるけど普段のマラソン中ではどのタイミングで給水するのが良いのでしょうか？
その他にも「何を飲めばいい？」「どれくらい飲めばいい？」など、様々な疑問が出てきます。
今回はそんなマラソンの給水について解説します！
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給水はマラソンランナーにとって必要不可欠です。
ランニングをすると汗をかきますが、汗は上昇した体温を下げる体温調節の役割を担っています。
しかし、発汗によって体の水分は失われます。
水分が失われると、場合によっては意識を失った状態に陥ることがあります。
また、失った汗はただの水ではなくミネラルも含まれています。
水と同様にミネラルも補給しておかないと、足の痙攣を起こすことに繋がるので、注意が必要です。
脱水症状は、体重の2%分以上の水分を失うことで起こります。
これにより走行速度にも影響を及ぼします。
10km走行すると速度は6.3%低下するといわれていて、パフォーマンスの低下にも繋がってしまいます。
マラソンにおいて給水は、体を正常に保ち、高いパフォーマンスを発揮するために重要なのです。
マラソンに欠かせない給水ですが、ここで給水のコツを紹介します。
給水所では慌てずゆっくりと給水することが必要です。
ランナーはどうしてもタイムを気にしてしまいがちですが、タイムロスを恐れて水分補給を疎かにすると、逆効果です。
脱水症状の危険だけでなく速度を保って走ることも難しくなります。
また、給水所では他のランナーとぶつかるリスクや、転倒して怪我をしてしまうことも考えられるので、慎重に行うことが大切です。
給水は立ち止まって行うこともルール上問題ありません。
急いで水を飲み干してしまうと、お腹がタプタプした状態になってしまいます。
落ち着いて、こまめな水分補給のイメージで給水をしましょう。
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マラソンには脂肪燃焼と筋肉をつける効果があります。
そして、より効果的に行うためには栄養補給が大切です。
マラソンに大切な栄養素として、ランニング前に糖質の多い食品を1～2時間前までに軽く摂取しておくと良いでしょう。
例えば、スポーツドリンクやゼリー飲料などがおすすめです。
糖質が不足すると運動するためのエネルギーも不足します。
体内のタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとするために筋肉量も減ってしまいます。
そのため高いパフォーマンスを維持できなくなってしまいますので、マラソン前には糖質を適度に摂取することが大切です。
マラソンの後は筋肉を修復するために、アミノ酸やビタミンCを30分～60分以内に摂るようにしましょう。
プロテイン（タンパク質）が効果的です。市販されているドリンクや、食事で摂取する場合は肉や魚、卵、大豆製品を摂るように心がけましょう。
今回はマラソンの給水を紹介しました！
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