走っている時に腰が痛くなる事はありませんか？
もしレース中に痛みが出てきたら大変ですよね？
今回は走っている時になぜ腰に痛みが出るのか、それをなくすにはどうすればいいのか対策などを解説していきます！
腰痛は、骨盤の上にある「腰椎」に負担がかかる・疲れが溜まる・炎症が起こる、といった原因によって引き起こされると言われています。
また、あまり気にしていなかった生活習慣が原因となっていることも…。
ここでは、腰痛の3つの主な原因をご紹介しましょう。
①日常生活での姿勢が悪い
走っている最中に痛みが強くなる場合、「フォームが原因かも？」と思う方も多いかもしれません。
しかし、日常生活での姿勢が関係していることも多いのです！
例えば、普段から猫背気味の方は、正しい姿勢の人に比べて腰椎に負担がかかっていることが多く、腰痛を引き起こしやすいので注意が必要です。
②疲れが溜まっている、オーバートレーニングである
適度な運動量であれば、腰痛の改善に繋がることもあるマラソン。
しかし、仕事や家事など身体に疲れが溜まっている状態でランニングを行ってしまうと、逆に腰痛を引き起こしてしまう可能性があります！
また「大会の前だから」といって、急に練習量を増やすといったオーバートレーニングが原因になっていることも考えられます。
③腰回りの柔軟性が不足している
肩こりで筋肉がガチガチになるのと同じように、腰回りの筋肉が硬くなっている状態でマラソンを行うと、腰痛に繋がる恐れもあります。
柔軟性のない筋肉は、正しく筋肉を動かせないことで姿勢の悪化を招き、腰痛を引き起こす可能性があります。
では、実際にマラソンをしている最中に痛みが出てしまった場合、どうしたら良いのでしょうか。
すぐにできる対処法をご紹介します！
①腰痛ベルトを使用する
腰〜お腹回りに巻きつけるタイプのベルトを使用し、痛みを軽減させる方法があります。しかし根本的な腰痛の治療にはならないため、あくまで補助的なものと考えましょう。
② 休息をとる
長時間のデスクワークや立ちっぱなしの状態が続いた次の日など、日常生活での疲れが明らかに溜まっている場合は、適度な休息をしてからマラソンに取り組むことも大切です。疲労が蓄積した状態で走ってしまうと、腰痛の悪化やフォームの悪化につながってしまうこともあります。
③衝撃吸収性のあるインソールを使用する
マラソンは、足裏が受ける衝撃が腰に伝わりやすい競技です。
長距離ともなると、その衝撃は蓄積され続け、腰痛を引き起こすこともあります。
そこで、地面からの衝撃を吸収してくれる素材を使用したインソールを入れることで、足裏への衝撃を減らし、腰に痛みが出るのを予防することができます。
これらの対処法は、あくまで自分でできる範囲のものです。
「やってみても改善がみられない」「日常生活に支障が出ている」
といった場合は、専門の医療機関を受診することをおすすめします。
すでに身体に痛みが出ている場合は、頑張りすぎないこともマラソンを続ける上では大切です！
次に、痛みを出さないための予防法をご紹介しましょう。
①ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う
走る前後には、必ずストレッチを行いましょう。
軽く腰を反らせる・腰を回す・前屈するといった内容も効果的です。
腰回りの筋肉は、お尻や太ももとつながっているため、下半身全体にストレッチをかけるのがポイントです！
特に運動後のストレッチは入念に行い、次に疲れを残さないようにしましょう。
②栄養補給とバランスを見直す
筋肉の発達にも重要な「タンパク質の摂取を心掛けている！」という方は多いかもしれません。
しかしタンパク質だけではなく、骨の強化につながるカルシウム・マグネシウム、疲労回復に必要なビタミンB群・ビタミンCなども意識して摂取することで、腰痛の予防につながります。
いかがでしたか？
ご自身の歩き方・座り方など普段の姿勢や生活習慣を見直すことで、腰痛の予防・改善につなげることが可能です。
疲労の度合いやレースまでの期間・練習量など、プラン立てをしっかりと行うことで、痛みのないマラソンライフを楽しんでください！
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