「サッカーに必要な筋肉ってなに？」
「正しい筋トレの方法を知りたい」
「筋トレするメリットって？」
「筋トレするときの注意点は何？
サッカーの技術向上のために筋トレをすることがトレンドになってきていることをご存知でしょうか。
特に中学生や高校年代より上のカテゴリーでは、極端なケースを除けば、足元の技術があるだけでは通用しなくなってきています。高校サッカー選手権に毎年のように出場している強豪校の選手たちはたくましい身体をした人が多いですよね。競り合いや球際で相手に当たり負けしないように、しっかりとした体作りが重要であることは間違いないでしょう。しかし、高校の部活に行きながらジムに通うなんて難しいですよね。
そこで今回は、サッカーに必要な筋肉の部位やどんな筋トレをやればいいのか、得られる効果や注意点について紹介します。
器具なしで自宅でできるトレーニングの他に、ゴムチューブなどの簡単なグッズを使ったトレーニングメニューもありますので、是非チェックして下さい！
当たり負けしないように、今から筋トレを始めましょう！
結論から申し上げると、私は、高校サッカーで筋トレをすることは有効であると判断しています。
中高生でサッカー部やサッカーのクラブチームに所属している選手の中には、
「筋トレは本来の自分の体のバランスを崩すから意味ないんじゃないの？」
「体が重くなるからプレースピードが落ちるんじゃないの？」
「ドリブルが得意な人にはいらないんじゃないのか」と心配する方もいると思います。
筋トレは良くも悪くもプレーに大きな影響を与えます。正しい筋トレを継続すると、体力が向上する事や球際に負けなくなること、強いシュートを打てるようになるなど、多くのメリットを生み出すことができます。しかし反対に間違った方法では、効果が得られないだけでなく、ケガなどのデメリットも生んでしまいます。
プレイヤーとしてのパフォーマンス向上や怪我の発生を防ぐためにも、サッカーに適した筋トレを、正しい方法で行っていきましょう。
部位：広背筋 大胸筋 腹直筋
主な効果：キープ力、対人、スローイン、ランニングスピード
部位：大腿四頭筋 下腿三頭筋 大臀筋
主な効果：キック力、アジリティ、ランニングスピード、ジャンプ力
①広背筋：背中の上部にある筋肉です。広背筋を鍛えることによって何かを引く力が強くなります。サッカーにおいて、ディフェンス・オフェンス問わず、相手の腕やユニフォームを引く際に負けなくなります。また、ロングスローを習得したい選手にも必要な筋肉です。バーベルやダンベルを使ったベントオーバーローイングや懸垂で鍛えましょう。
②大胸筋：胸周りの筋肉を指します。大胸筋を鍛えることによって押す力が強くなります。相手との競り合いや球際の攻防に効果的です。特に相手を背負ってボールキープをする際やヘディングにも非常に役立つ筋肉です。家でできるプッシュアップ又はベンチプレスで鍛えましょう。
③腹直筋：お腹の正面にある筋肉のことで、腹筋を割るとキレイに浮き出る部分です。身体全体に力を入れやすくなり、軸が強くなります。相手からのタックルに負けないようになることはもちろん、強いシュートを打つことにもつながります。ゴールキーパーにとってはセービングにも良い影響を与えます。一般的なクランチで鍛えましょう。また、体幹トレーニングを兼ねたフロントブリッジでもトレーニング可能です。
①大腿四頭筋：太腿の前面に位置する筋肉のことです。膝を伸ばす動作に関与し、鍛えることで蹴る・走るといったサッカーの基本的な動きにスピードや爆発力を加えてくれます。ロングキックにも良い影響を出します。スクワットやランジが効果的であり、器具なしでも始めることができます。腿裏ともも前にバランスよく体重を乗せる事を心がけましょう。
②下腿三頭筋：ヒラメ筋を総称した、いわゆる「ふくらはぎ」ですね。鍛えることでジャンプやランニング、スプリントという動作に影響を与え、ターンやストップなどのアジリティを高めることができ、ドリブルのキレを出す事にも繋がります。「背伸び」の動作を繰り返し行うスタンディングカーフレイズが有効です。脚やふくらはぎをよくつる人は、ストレッチや水分補給をしっかりしながら無理のないようにしましょう。
③大臀筋：お尻にある筋肉です。サッカーに関して言えば、臀部は足を振る動作の土台となる部位で、ボールコントロールやシュート力、走るスピードや持久力、球際の強さなど、サッカーにおける様々なシチュエーションに影響します。方法としてはスクワットが効果的ですが、仰向けの状態でおしりを上げるヒップリフトだと特に大臀筋を重点的に鍛える事ができます。また、ゴムチューブを利用した方法も有効です。正しいフォームや方法は、youtubeや筋トレ本などを参照してください。
上半身と下半身両方の筋トレをすることが必要だと述べてきましたが、どちらかを重視しすぎて、筋力に偏りができてしまうことはNGです。
特に、多くのサッカープレイヤーは下半身の筋力はプレーとともに自然に付いているものです。特別な筋トレはしていなくても、ふくらはぎや腿、お尻の筋肉が発達している人は多いのではないのでしょうか。この場合は、まず上半身を意識的に鍛える必要性があるでしょう。
しかし、上半身を大きくしすぎて重さに耐えられなくなると、プレースピードが落ちたり、怪我の原因になる可能性があります。上半身と下半身のバランスを考えてトレーニングをしましょう。
筋トレは毎日やるものではありません。部位によって間隔を空けましょう。おすすめとしては、1週間の中で、上半身を週に2回、下半身を週に1回の頻度で始めて、筋肉痛や効果によって頻度を多くしていきましょう。上半身や下半身の中でも、より細かく部位を分けていくことが理想です。
また、試合前日や練習前などには筋肉痛が残らないようにするなど、スケジュールを調整することも大事です。
各メニューの正しいフォームを理解してください。
特に器具を使ったトレーニングでは、より大きい重量を上げることに意識を向けすぎて、フォームが滅茶苦茶になってしまうケースが多いです。
間違ったフォームで筋トレをすると、効果は半減してしまいますし、首や腰、肩などの怪我の原因にもなります。最初は負荷がかからないくらいの重さや自重で正しいフォームを習得することから始めてください。
本記事では、各メニューの具体的な方法やポイントなどに関しては言及されていないので、筋トレ本やトレーナーの指導を参考にしましょう。youtubeなどで解説を見ながら行うと、より理解出来るでしょう。
日々の食生活を改善することで筋トレの効果を最大化することができます。
まず、プロテインを飲むようにしましょう。筋トレをすると筋肉細胞が傷つきます。この傷が回復することで筋肥大が起こり筋肉が大きくなるので、タンパク質を摂取することが不可欠になります。筋トレ後は必ず摂取し、できれば朝食や夕食時もプロテインを飲むようにしましょう。
また、空腹でエネルギーのない状態で筋トレをすると、筋肉を分解することでエネルギーを作ってしまうので、筋トレ前の食事も必要です。エネルギーになる炭水化物を摂取するようにして下さい。また、消化されていない状態で筋トレをしても意味がないので、筋トレの二時間前を目安に食事を取るようにしましょう。
メッシやクリスティアーノ・ロナウドなどのトップ選手たちはいつから筋トレをしていたのかご存知でしょうか。16~18歳からであると言われています。高校生が始めるには、まさに今がベストタイミングです！
筋トレは、リフティングと同じように継続することで効果を実感できるので、その人に適したスケジュールを作って継続的に進めていくことが重要です。焦らず、着実にメニューをこなし、当たり負けしない身体を作り上げましょう！
| 設立年月 | 2010年01月 | |
|---|---|---|
| 代表者 | 篠﨑克志 | |
| 従業員数 | 272名（連結：2023年12月末現在） | |
| 業務内容 | ◆スポナビ合同就職セミナーの企画・運営（体育会学生限定合同就職セミナー）
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