「ボルダリングが上達するためにはどんな筋肉、能力が必要なんだろう？」
「ボルダリングが上手になるために必要なトレーニングや筋トレを知りたい！」
前回はボルダリングが上手になるためのコツを詳しくご紹介しました！
→【初心者・中級者必見】ボルダリングの上手な登り方のコツを4つ紹介！
適切な身体の使い方、そして適切な身体の部位に筋肉をつけていくことで、今よりもボルダリングのスキルを上達させることができます。
そこで、今回はボルダリングの上達に役立つ、自宅でできるトレーニングをいくつかご紹介していきます！
体幹を鍛えると、ボルダリングではどのような利点があるのでしょうか？
大きく分けて利点が2つあるので、順番に解説していきます！
体幹を鍛えることで「クライミング中の姿勢を維持できる」ということが1つ目の利点です。
体幹を鍛えることで体がブレることなく登れるようになるため、無駄な体力の消耗を抑えることができます。
また、急斜面の壁でも足がホールドから離れることなく、姿勢を維持できるようになります。
体幹をトレーニングすると得られる2つ目の利点は「移動の軸が腰になる」ということです。
体幹がないと、どうしても腕や足の力だけに頼りがちな登り方になってしまいますが、体幹を鍛えることで、腰が上手く使えるようになります。
腰の動きに連動させて手足が使えるようになれば今までよりもはるかに楽に、かつスムーズに登ることができるようになります。
トレーニング方法は一般的な体幹トレーニングと同じで、ロープランクやハイリバースプランクといった姿勢を維持するトレーニングが効果的です。
間違った姿勢でトレーニングをしてしまうと効果が薄くなってしまうので、鏡で姿勢を確認しながらトレーニングをするのがおすすめです。
ボルダリングでは「保持力」というのも大切な要素になってきます。
ガバホールドならできるムーブが、スローパーや小さなカチ、ポケットホールドだとできないのは保持力不足が原因です。
保持力を鍛えることで重心の移動がよりスムーズに行えるようになり、クライムを安定させることができるようになります。
トレーニングのためにはトレーニングボードやハンドグリップなどの器具を購入するのがおすすめです！
トレーニングボードは実際のホールドがボードに貼り付けられているため、実践に近い保持力を鍛えることが可能です。ホールドの掴み方の練習も合わせてできます。
もう1つがハンドグリップを使ったトレーニング方です。
ハンドグリップは本来握力を鍛えるための器具ですが、握った状態を維持する使い方をすることで保持力のトレーニングをすることができます。
ボルダリングに大切なのが、上へ身体を持ち上げるための「引き付け力」です。
この引き付け力を支えるのが「広背筋」。腕の力だけでなく、この広背筋を上手く使うことがボルダリングが上達するためには必要になります。
この広背筋を鍛えるために一番良いトレーニング方法が懸垂です。
先ほどご紹介したトレーニングボードを購入すれば自宅でも懸垂トレーニングがすることができます。あるいは公園の鉄棒でトレーニングをしても良いかもしれません。
肩幅に手を開く「ストレート」だけでなく、大きく開く「ワイド」や、左右で手の高さを変える「アップダウン」など、色々な姿勢でトレーニングを行うとより効果的です。
今回はボルダリングのトレーニング方法について詳しくまとめました！
こちらの記事ではボルダリング上達のためのコツをいくつか紹介しているので、ぜひ併せてお読みください！
→【初心者・中級者必見】ボルダリングの上手な登り方のコツを4つ紹介！
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